Durante décadas, Okinawa ha despertado la curiosidad de investigadores de todo el mundo. Este archipiélago japonés se hizo famoso por la elevada presencia de personas que alcanzaban edades muy avanzadas, muchas de ellas manteniendo durante años una vida sorprendentemente activa.
No existe, por supuesto, una fórmula mágica para llegar a los 100 años. La genética influye, al igual que el entorno, las circunstancias personales y muchos otros factores que no podemos controlar. Además, los propios patrones de longevidad de Okinawa han cambiado con las nuevas generaciones y con la transformación de su estilo de vida.
Lo interesante está en otra parte: cuando se estudian los hábitos de los centenarios de Okinawa, aparecen costumbres sencillas relacionadas con la alimentación, el movimiento, los vínculos sociales y la manera de afrontar la vida.
Y quizá esa sea la lección más útil. No hace falta vivir en una isla japonesa ni cambiar nuestra rutina de arriba abajo. Algunas de esas ideas pueden adaptarse perfectamente a nuestro día a día.
¿Qué tiene de especial la longevidad de Okinawa?
Okinawa ha sido durante años una de las regiones más estudiadas cuando se habla de longevidad excepcional. Investigaciones sobre sus generaciones de mayor edad han relacionado este fenómeno con una combinación de alimentación tradicional, actividad física, factores sociales, entorno y determinadas características genéticas.
Conviene subrayar la palabra combinación.
Resulta tentador buscar un alimento milagroso, una infusión secreta o una costumbre concreta capaz de explicar por qué algunas personas llegan a edades tan avanzadas. Sin embargo, la investigación sobre longevidad apunta más bien hacia un conjunto de factores que se acumulan durante muchos años.
Los hábitos tradicionales de Okinawa ofrecen, por tanto, algo mucho más interesante que una receta milagrosa: una manera bastante sencilla de entender el envejecimiento activo.
1. Moverse sin convertir cada movimiento en “ejercicio”
Uno de los aspectos más llamativos del estilo de vida tradicional de muchos mayores de Okinawa es que el movimiento forma parte de sus actividades habituales.
Caminar, trabajar en pequeños huertos, desplazarse, bailar o realizar tareas domésticas supone mantenerse activo sin necesidad de separar necesariamente el ejercicio del resto del día. Diversos trabajos sobre la longevidad de Okinawa destacan precisamente esta actividad física integrada en la vida cotidiana.
Es una idea especialmente interesante a partir de los 55 o 60 años.
No todo tiene que pasar por hacer sesiones deportivas exigentes. Muchas veces merece más la pena encontrar oportunidades para moverse con frecuencia y de manera sostenible.
Por ejemplo:
- caminar para hacer algún recado cuando sea posible;
- levantarse regularmente si se pasan muchas horas sentada;
- cuidar plantas o hacer pequeñas tareas en casa;
- dar un paseo después de comer;
- utilizar las escaleras cuando resulte cómodo y seguro;
- bailar mientras se escucha música.
La clave está en sumar movimiento a lo largo del día.
Y hay un beneficio cotidiano que se agradece especialmente con el paso de los años: seguir usando el cuerpo ayuda a conservar capacidades necesarias para gestos tan habituales como levantarse de una silla, caminar con seguridad o desenvolverse con autonomía.
2. Dar protagonismo a los alimentos vegetales
La alimentación tradicional de Okinawa era eminentemente vegetal y se caracterizaba por una elevada presencia de verduras, boniato, productos derivados de la soja y otros alimentos vegetales, junto con cantidades más moderadas de determinados alimentos de origen animal.
Eso no significa que haya que copiar literalmente un menú japonés.
De hecho, para una persona que vive en España resulta mucho más razonable trasladar la idea a nuestra propia cultura alimentaria.
Verduras, hortalizas, legumbres, fruta, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra encajan perfectamente en una alimentación variada y también forman parte de nuestro patrón mediterráneo tradicional.
Una forma sencilla de empezar consiste en mirar el plato y hacerse una pregunta:
¿Hay suficientes alimentos vegetales aquí?
Añadir una ración de verduras, recuperar los guisos de legumbres o sustituir algún alimento muy procesado por opciones sencillas puede ser bastante más práctico que intentar seguir una dieta exótica imposible de mantener.
Porque los buenos hábitos funcionan mejor cuando caben en la vida real.
3. Practicar el “hara hachi bu”: comer con un poco más de atención
Existe una expresión tradicional japonesa asociada a Okinawa que suele aparecer cuando se habla de sus costumbres alimentarias: hara hachi bu.
Hace referencia a la idea de dejar de comer antes de sentirse completamente lleno, aproximadamente cuando se alcanza un nivel de saciedad suficiente. Esta costumbre ha sido descrita dentro del patrón alimentario tradicional de Okinawa.
No hace falta convertir el “80 %” en una cifra matemática ni empezar a contar bocados.
La parte realmente útil es aprender a comer con algo más de atención.
En el día a día puede traducirse en gestos tan sencillos como:
- comer más despacio;
- evitar hacerlo siempre delante del televisor;
- servirse cantidades razonables y repetir solo si sigue habiendo hambre;
- prestar atención a las señales de saciedad;
- distinguir entre hambre y ganas de seguir comiendo por costumbre.
Además, conviene evitar interpretaciones extremas. La restricción calórica y sus posibles efectos sobre la longevidad continúan siendo objeto de investigación y no justifican dietas insuficientes ni restricciones alimentarias indiscriminadas, especialmente en personas mayores.
La idea práctica es mucho más sencilla: comer lo necesario, disfrutarlo y evitar hacerlo sistemáticamente más de la cuenta.
4. Tener un motivo para levantarse cada mañana
Otra palabra japonesa que se ha hecho popular fuera de Okinawa es ikigai.
Suele traducirse de forma aproximada como “razón de ser” o aquello que da sentido a la vida cotidiana.
No tiene por qué tratarse de una gran misión.
Para una persona puede ser cuidar de sus nietos. Para otra, atender el jardín, aprender algo nuevo, participar en una asociación, preparar la comida para la familia, salir a caminar con una amiga o seguir disfrutando de una afición.
Entre los mayores de Okinawa se ha descrito precisamente ese sentido de propósito y de pertenencia como una característica relevante de su entorno social.
Con el paso de los años, las rutinas cambian. La jubilación, la independencia de los hijos o una vida familiar diferente pueden dejar espacios que antes estaban ocupados por obligaciones.
Llenarlos con actividades que tengan significado puede ser una buena manera de seguir conectada con el presente.
No hace falta encontrar “el propósito de tu vida”.
A veces basta con tener algo que apetezca hacer mañana.
5. Cuidar las relaciones como se cuida la alimentación
Uno de los conceptos más interesantes de la cultura de Okinawa es el moai.
Tradicionalmente hace referencia a pequeños grupos o redes sociales cuyos miembros mantienen vínculos de apoyo y compañía a lo largo del tiempo. Las relaciones sociales y el apoyo comunitario aparecen repetidamente entre los factores asociados al estilo de vida de las poblaciones longevas.
Quizá no podamos reproducir exactamente un moai japonés, pero sí podemos copiar la filosofía.
- Quedar regularmente con una amiga.
- Llamar a alguien con quien hace tiempo que no hablamos.
- Participar en actividades del barrio.
- Apuntarse a un grupo de senderismo, baile, lectura o manualidades.
- Compartir un café sin mirar continuamente el reloj.
Las relaciones también necesitan mantenimiento.
Y a determinadas edades conviene no dejar toda nuestra vida social en manos de las circunstancias. A veces hay que tomar la iniciativa.
6. Mantener una vida activa también significa conservar pequeñas rutinas
Cuando hablamos de envejecimiento activo suele venirnos a la cabeza el ejercicio, pero la autonomía cotidiana depende de muchas pequeñas capacidades.
- Agacharse.
- Caminar.
- Girar.
- Subir un escalón.
- Alcanzar un objeto.
- Levantarse del sofá.
- Mover los brazos con comodidad.
Son movimientos sencillos hasta que empiezan a dar más guerra de la cuenta.
Por eso merece la pena contemplar el cuidado de la movilidad como una inversión diaria, no como algo que solo preocupa cuando aparece una limitación.
Caminar regularmente, realizar ejercicios adecuados de fuerza, trabajar el equilibrio y evitar pasar demasiadas horas seguidas sentada son algunas formas de mantener el cuerpo activo.
También puede tener sentido acompañar esa rutina con otros pilares básicos de bienestar: una alimentación equilibrada, descanso suficiente y hábitos de cuidado personal sostenidos en el tiempo.
No existe un único gesto que garantice una buena vejez. Lo que suele marcar la diferencia es la suma de muchos pequeños gestos repetidos durante años.
7. Elegir hábitos que puedan mantenerse durante mucho tiempo
Quizá esta sea la enseñanza menos llamativa de los centenarios de Okinawa, pero probablemente una de las más importantes.
Sus hábitos tradicionales no parecían diseñados como un programa de longevidad.
Formaban parte de su vida.
Comían de determinada manera porque era su alimentación habitual. Caminaban y cultivaban porque eran actividades cotidianas. Mantenían relaciones sociales porque pertenecían a una comunidad.
La investigación contemporánea sobre longevidad insiste precisamente en que no existe una “bala de plata” capaz de explicar una vida larga y saludable: importa el conjunto del entorno y de los comportamientos mantenidos a lo largo de los años.
Eso cambia bastante la pregunta.
En lugar de pensar:
“¿Qué tengo que hacer para vivir 100 años?”
quizá resulte más útil preguntarse:
“¿Qué pequeño hábito puedo mantener durante los próximos diez años?”
Un paseo de veinte minutos que realmente se hace suele valer más que un programa perfecto abandonado al cabo de dos semanas.
Una alimentación razonable todos los días resulta más útil que una dieta extraordinaria seguida durante un mes.
Y una vida activa se construye precisamente así: poco a poco, sin prisas y sin depender de soluciones milagrosas.
Una rutina inspirada en Okinawa que sí podemos llevar a nuestra vida
No es necesario copiar literalmente las costumbres japonesas. Podemos quedarnos con sus principios y llevarlos a algo mucho más cercano.
Un día inspirado en estos hábitos podría ser tan sencillo como:
- empezar la mañana moviéndose un poco;
- incluir verduras o fruta en varias comidas;
- comer despacio y parar cuando se está satisfecho;
- caminar siempre que las circunstancias lo permitan;
- mantener alguna actividad que haga ilusión;
- dedicar tiempo a otras personas;
- cuidar la movilidad y la autonomía como parte del bienestar diario.
Nada de esto promete llegar a los 100 años.
Pero son hábitos coherentes con una idea de longevidad mucho más sensata: no se trata únicamente de añadir años a la vida, sino de procurar que esos años puedan disfrutarse con la mayor vitalidad, independencia y bienestar posibles.
Preguntas frecuentes sobre los hábitos centenarios de Okinawa
¿Por qué hay tantos centenarios en Okinawa?
La longevidad excepcional observada históricamente en determinadas generaciones de Okinawa parece estar relacionada con múltiples factores, entre ellos la alimentación tradicional, la actividad física cotidiana, las relaciones sociales, el entorno y posibles componentes genéticos. No existe una causa única demostrada.
¿Qué comen tradicionalmente los habitantes longevos de Okinawa?
La dieta tradicional de las generaciones mayores de Okinawa daba mucho protagonismo a los vegetales, el boniato, productos derivados de la soja y otros alimentos de origen vegetal. Era un patrón alimentario relativamente poco calórico y rico en alimentos de elevada densidad nutricional.
¿Qué significa hara hachi bu?
Es una expresión japonesa asociada a la costumbre de dejar de comer antes de alcanzar una sensación de plenitud completa. Puede entenderse como una invitación a prestar más atención a la saciedad y evitar comer sistemáticamente en exceso.
¿Qué significa ikigai?
Es un concepto japonés relacionado con aquello que proporciona propósito o sentido a la vida. Puede ser una actividad, una responsabilidad, una relación o cualquier motivo que haga que el día tenga significado.
¿Hay que seguir la dieta de Okinawa para vivir más?
No. No existe evidencia que permita garantizar que copiar una dieta determinada aumente la longevidad de una persona concreta. Además, los investigadores advierten de que observar una alimentación en una población longeva no demuestra por sí solo que esa dieta sea la causa de su longevidad.
El verdadero secreto quizá sea mucho más sencillo
Buscar el secreto de los centenarios de Okinawa puede llevarnos muy lejos, pero la enseñanza final resulta sorprendentemente cercana.
- Moverse.
- Comer razonablemente bien.
- Mantener relaciones.
- Tener proyectos.
- Cuidar el cuerpo.
- Y repetirlo mañana.
La longevidad no depende únicamente de nuestras decisiones, y nadie puede prometer cuántos años viviremos. Pero sí podemos intentar construir un día a día que favorezca mantenernos activas, conectadas y autónomas durante más tiempo.
Y, cuando hablamos de bienestar a partir de los 55, quizá ese sea un objetivo mucho más valioso que perseguir cualquier supuesto secreto para llegar a los cien.
Francisco Hernández Mir.