Hay lugares que invitan a replantearse nuestra forma de entender el ejercicio.
Ikaria, una isla griega conocida por la longevidad de parte de su población, es uno de ellos. Allí, el movimiento tradicional no suele asociarse únicamente a una sesión de gimnasio o a una hora concreta reservada para entrenar. Caminar, desplazarse por terrenos con desnivel, ocuparse de las tareas cotidianas o mantener una vida social activa forman parte de un contexto en el que el cuerpo tiene motivos para moverse con frecuencia.
Los estudios realizados entre habitantes de edad muy avanzada de Ikaria han observado precisamente niveles considerables de actividad física y una fuerte interacción social, aunque eso no permite atribuir su longevidad a un único hábito.
De ahí parte esta rutina Ikaria de movimiento mediterráneo: no pretende copiar una supuesta tabla de ejercicios de la isla, sino trasladar a casa una idea bastante más sencilla y realista.
Mover el cuerpo de forma natural, variada y sin convertir cada minuto en una competición.
Solo hacen falta 12 minutos.
¿Qué podemos aprender realmente del estilo de vida de Ikaria?
Cuando se habla de lugares asociados a una elevada longevidad resulta tentador buscar un secreto concreto.
-Un alimento.
-Una infusión.
-Un ejercicio.
-Una hora exacta para dormir.
La realidad suele ser bastante menos espectacular y, al mismo tiempo, mucho más interesante.
Un estudio realizado con 71 personas de 90 años o más residentes en Ikaria encontró que el 71,8 % presentaba niveles de actividad física moderados o altos. Los investigadores también destacaron la solidaridad familiar y la frecuencia de las relaciones sociales entre los participantes.
Otra investigación anterior sobre habitantes mayores de 80 años observó que gran parte de ellos continuaba realizando actividades físicas diarias y mantenía hábitos como socializar con frecuencia. Incluso entre quienes superaban los 90 años seguía existiendo una proporción notable de personas físicamente activas.
Eso no significa que caminar por una isla griega garantice vivir más años.
Significa algo mucho más prudente: la actividad cotidiana aparece repetidamente como una de las características del estilo de vida estudiado en esta población longeva.
Y esa es una idea que sí podemos llevar al día a día.
Movimiento mediterráneo: menos gimnasio, más cuerpo en marcha
Durante años hemos asociado “hacer ejercicio” con ponerse ropa deportiva, seguir una clase o completar determinada cantidad de kilómetros.
Pero el cuerpo no distingue entre una sentadilla realizada en un gimnasio y el gesto de levantarse de una silla.
Tampoco sabe si una caminata aparece registrada en un reloj inteligente.
Simplemente recibe movimiento.
El enfoque que inspira esta rutina combina gestos que recuerdan a actividades cotidianas:
- caminar;
- ponerse de pie;
- alcanzar objetos;
- elevar los talones;
- girar suavemente;
- abrir el pecho;
- cambiar el peso de una pierna a otra.
Nada especialmente sofisticado.
Precisamente ahí está su atractivo.
Rutina de 12 minutos inspirada en Ikaria
La propuesta está pensada para realizarse en casa, sin material especial y a un ritmo cómodo.
Cada bloque dura aproximadamente 2 minutos.
En total:
6 movimientos × 2 minutos = 12 minutos.
No es necesario realizar los ejercicios deprisa. Puedes introducir pequeñas pausas cuando lo necesites.
Si existe alguna limitación importante de movilidad, problemas relevantes de equilibrio o una circunstancia de salud que pueda condicionar el ejercicio, conviene adaptar previamente los movimientos con ayuda profesional.
1. Caminar en el sitio con naturalidad
Tiempo: 2 minutos
-Empieza caminando suavemente sin desplazarte.
-No hace falta elevar mucho las rodillas.
-Deja que los brazos acompañen el movimiento y procura apoyar los pies con tranquilidad.
-Durante los primeros 30 segundos, ve muy despacio.
-Después puedes aumentar ligeramente el ritmo.
-En el último medio minuto, prueba a levantar algo más los brazos, siempre que el gesto resulte cómodo.
La intención no es cansarse desde el principio. Es simplemente decirle al cuerpo: vamos a movernos.
Si necesitas estabilidad, realiza la marcha cerca de una pared o del respaldo de una silla.
2. Sentarse y levantarse sin prisas
Tiempo: 2 minutos
-Coloca una silla estable detrás de ti.
-Siéntate de manera controlada y vuelve a levantarte.
-Repite el movimiento a un ritmo tranquilo.
-No hace falta contar repeticiones. Durante estos dos minutos, céntrate en que cada gesto sea limpio y cómodo.
-Si puedes hacerlo sin utilizar las manos, estupendo.
Si necesitas apoyarte ligeramente en los reposabrazos o sobre los muslos, también está bien.
Este ejercicio reproduce uno de los movimientos más importantes de la vida cotidiana: pasar de estar sentada a estar de pie.
Y ese tipo de gestos funcionales tienen mucho sentido cuando el objetivo no es batir marcas, sino mantener la autonomía.
3. Pasos laterales como si recorrieras una pequeña plaza
Tiempo: 2 minutos
-De pie, da dos pasos hacia la derecha.
-Después dos hacia la izquierda.
-Continúa de un lado a otro.
-Mantén las rodillas ligeramente relajadas y evita cruzar los pies.
-Cuando te sientas cómoda, puedes añadir un pequeño movimiento de brazos: abrirlos al desplazarte y volver a acercarlos al centro.
Los desplazamientos laterales introducen algo que a veces olvidamos cuando caminamos siempre hacia delante: movernos en diferentes direcciones.
Esto hace la rutina algo más variada sin necesidad de aumentar demasiado la intensidad.
4. Elevación de talones con apoyo
Tiempo: 2 minutos
-Colócate detrás de una silla y apoya las manos suavemente sobre el respaldo.
-Eleva los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies.
-Baja despacio.
-Repite.
-Después de varias repeticiones, puedes hacer una breve pausa y continuar.
-No hace falta llegar muy arriba.
-Piensa más en controlar la subida y la bajada que en conseguir amplitud.
Este movimiento hace trabajar las pantorrillas y añade un pequeño reto de estabilidad.
Si tienes buen equilibrio, puedes reducir progresivamente el apoyo de las manos, pero no hay ninguna necesidad de hacerlo si te sientes más segura utilizando la silla.
5. Alcanzar y recoger imaginariamente
Tiempo: 2 minutos
Este ejercicio imita pequeños gestos del día a día.
-Colócate de pie con los pies cómodamente separados.
-Lleva una mano hacia delante y ligeramente hacia arriba, como si fueras a coger algo de una estantería.
-Vuelve al centro.
-Haz lo mismo con la otra mano.
-Después alterna alcanzar hacia los lados.
-Puedes imaginar que recoges limones, colocas platos o alcanzas una prenda del armario.
-El objetivo es mover hombros, brazos y tronco de una forma natural.
-No fuerces ningún recorrido.
-Si elevar demasiado los brazos resulta incómodo, trabaja únicamente a la altura del pecho.
6. Balanceo suave y respiración
Tiempo: 2 minutos
-Para terminar, separa ligeramente los pies.
-Traslada el peso del cuerpo hacia una pierna y después hacia la otra, como un balanceo tranquilo.
-Deja los brazos relajados.
-Tras aproximadamente un minuto, reduce todavía más el ritmo.
-Abre suavemente los brazos al inspirar y vuelve a acercarlos al espirar.
-No es necesario hacer respiraciones exageradamente profundas.
-Simplemente recupera un ritmo cómodo antes de finalizar.
La sesión termina aquí.
Doce minutos.
Nada más.
¿Por qué una rutina tan sencilla puede tener sentido?
Porque muchas personas abandonan el ejercicio no por falta de información, sino porque el plan resulta demasiado complicado.
-Una rutina de 12 minutos tiene varias ventajas prácticas.
-Cabe casi en cualquier momento del día.
-No necesita desplazamientos.
-No obliga a utilizar equipamiento.
Y, sobre todo, reduce esa sensación de que para hacer algo beneficioso hay que completar necesariamente una sesión larga.
La filosofía que podemos extraer del estilo de vida observado en Ikaria no consiste tanto en “entrenar durante 12 minutos” como en volver a introducir movimiento en una jornada que a menudo se ha vuelto demasiado sedentaria.
La propia investigación sobre habitantes mayores de la isla describe precisamente una presencia importante de actividad física cotidiana.
La parte más “ikaria” empieza cuando terminan los 12 minutos
Aquí está quizá el detalle más importante de todo el artículo.
Hacer esta rutina por la mañana y permanecer completamente sentada las diez horas siguientes no refleja demasiado bien la idea de movimiento natural que estamos intentando recuperar.
Después de los 12 minutos, el movimiento puede continuar de formas muy sencillas.
-Salir a por el pan andando.
-Regar las plantas.
-Dar una vuelta después de comer.
-Subir algún tramo de escaleras cuando resulte cómodo.
-Ordenar la casa.
-Preparar la comida de pie.
-Pasear mientras se habla con una amiga.
-Dedicar un rato al jardín o a las macetas.
Ninguna de estas actividades necesita convertirse en “entrenamiento”.
Son simplemente oportunidades para que el cuerpo deje de pasar tantas horas inmóvil.
Un pequeño paseo después puede completar muy bien la rutina
Si dispones de algo más de tiempo, una buena continuación puede ser caminar diez o quince minutos.
No necesariamente deprisa.
Una caminata cómoda permite prolongar el movimiento sin complicar la jornada.
Y hay algo especialmente mediterráneo en recuperar el paseo sin convertirlo siempre en ejercicio cronometrado.
-Caminar para comprar algo.
-Caminar para hablar.
-Caminar simplemente porque apetece salir un rato.
Los estudios sobre Ikaria no demuestran que estos hábitos individuales sean responsables por sí solos de la longevidad de sus habitantes. Sí muestran que la actividad física forma parte del conjunto de características observadas en las personas mayores estudiadas.
Movimiento, alimentación y vida social: la longevidad no parece depender de una sola pieza
Ikaria resulta interesante precisamente porque obliga a mirar más allá del ejercicio.
En las investigaciones realizadas entre habitantes longevos aparecen también la interacción social, determinados patrones alimentarios y otros aspectos del estilo de vida.
Una revisión sobre alimentación mediterránea y regiones conocidas por su elevada longevidad señala igualmente que actividad física, relaciones sociales y alimentación forman parte del conjunto de factores estudiados, aunque establecer relaciones causales simples entre un hábito concreto y vivir más años sería una conclusión excesiva.
Quizá por eso tenga más sentido pensar en una rutina de bienestar que en buscar un truco de longevidad.
-Moverse un poco.
-Comer de forma equilibrada.
-Dormir suficientemente.
-Mantener relaciones.
-Salir de casa.
-Tener actividades que apetezca hacer.
Son piezas pequeñas, pero forman parte de una vida activa.
Cómo convertir estos 12 minutos en un hábito
La mejor hora es aquella en la que realmente puedas hacerlo.
-A algunas personas les resulta fácil introducir esta rutina después del desayuno.
-Otras preferirán realizarla antes de comer.
-También puede funcionar a última hora de la tarde para romper un periodo largo de sedentarismo.
-Una estrategia sencilla consiste en asociarla a algo que ya haces todos los días.
Por ejemplo:
–Después del café de la mañana → 12 minutos de movimiento.
–Después de recoger la mesa → 12 minutos de movimiento.
–Antes de la ducha → 12 minutos de movimiento.
Cuantas menos decisiones haya que tomar, más fácil suele ser mantener el hábito.
No hace falta hacerlo perfecto
Habrá días en los que los 12 minutos se hagan enteros.
Otros quizá sean ocho.
Y algún día solo apetecerá caminar cinco minutos por casa.
Eso no convierte el día en un fracaso.
Uno de los aprendizajes más interesantes que podemos extraer de una forma de vida activa es precisamente que el movimiento no tiene por qué existir únicamente en formato de entrenamiento perfecto.
Puede aparecer repartido por toda la jornada.
Y a menudo esa perspectiva resulta mucho más fácil de mantener con el paso de los años.
Preguntas frecuentes sobre la rutina Ikaria y el movimiento mediterráneo
¿Existe realmente una rutina de ejercicio tradicional de Ikaria?
No existe evidencia de una rutina específica de 12 minutos utilizada tradicionalmente por los habitantes de Ikaria.
Esta propuesta es una adaptación editorial inspirada en características de su estilo de vida descritas en investigaciones, especialmente la presencia de actividad física cotidiana entre personas de edad avanzada.
¿Hay que hacer los 12 minutos todos los días?
No necesariamente.
Puedes utilizar esta rutina como una forma cómoda de incorporar movimiento, pero conviene que la actividad física semanal sea variada e incluya, según las posibilidades personales, caminar, trabajo de fuerza, movilidad y otras actividades cotidianas.
La regularidad suele ser más útil que buscar una sesión perfecta.
¿Esta rutina sirve para personas mayores de 60 años?
Los movimientos propuestos son suaves y admiten adaptaciones, pero la edad por sí sola no determina qué ejercicio es adecuado.
El nivel de movilidad, equilibrio, experiencia previa y circunstancias personales son más importantes.
Cuando existe alguna limitación relevante, conviene individualizar la actividad.
¿Se puede hacer sentada?
Parte de la rutina sí puede adaptarse a una silla.
La marcha puede convertirse en elevaciones alternas de rodillas sentada, los movimientos de brazos pueden mantenerse y el balanceo puede sustituirse por desplazamientos suaves del tronco.
Sin embargo, si es posible ponerse de pie con seguridad, conviene conservar algunos movimientos en esa posición para trabajar gestos cotidianos.
La idea que merece la pena llevarse de Ikaria
Probablemente no necesitamos vivir en una isla del Egeo para recuperar algo de su filosofía cotidiana.
Tampoco hace falta perseguir fórmulas extraordinarias de longevidad.
Puede comenzar con algo bastante más sencillo:
- levantarse un poco más;
- caminar algo más;
- mover el cuerpo en distintas direcciones;
- mantener actividades que obliguen a salir de la silla;
- y hacerlo sin prisas, pero con constancia.
- Esta rutina dura únicamente 12 minutos.
Pero su propósito real es otro: recordar al cuerpo durante el resto del día que está hecho para moverse.
Francisco Hernández Mir.