Durante la menopausia es bastante habitual notar que el cuerpo ya no responde exactamente igual que antes. Puede costar algo más levantarse del sofá, cargar las bolsas de la compra o subir varios tramos de escaleras, y algunas mujeres sienten que han perdido fuerza sin haberse dado apenas cuenta.
Precisamente por eso, incorporar ejercicios de fuerza en la menopausia en casa puede ser una forma sencilla de cuidar la movilidad y mantener el cuerpo activo. Y no hace falta empezar levantando grandes pesas ni dedicar una hora diaria al entrenamiento.
Una silla estable, una pared, un poco de espacio y 15 minutos pueden ser suficientes para comenzar.
La clave está en trabajar de manera progresiva, con movimientos sencillos y una intensidad que permita terminar la sesión con sensación de trabajo, pero no de agotamiento.
¿Por qué merece la pena trabajar la fuerza durante la menopausia?
El entrenamiento de fuerza no está reservado a personas jóvenes ni a quienes van habitualmente al gimnasio.
Durante la perimenopausia, la menopausia y los años posteriores cobra especial interés porque con la edad se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Además, los cambios hormonales propios de esta etapa pueden influir en la composición corporal y en la salud ósea.
Women’s Health Concern, el servicio de información para mujeres vinculado a la British Menopause Society, incluye el ejercicio de fuerza entre los tipos de actividad especialmente interesantes durante la menopausia y destaca su utilidad para conservar y desarrollar masa muscular.
El NHS también recomienda realizar regularmente ejercicios de fuerza y actividades con carga durante esta etapa como parte del cuidado de los huesos.
En la práctica, conservar unos músculos funcionales puede venir bien para algo mucho más cotidiano que “estar en forma”: levantarse de una silla, caminar con seguridad, subir escaleras, cargar objetos o mantener la autonomía en el día a día.
¿Es necesario utilizar pesas?
No.
El propio peso corporal puede proporcionar resistencia suficiente para comenzar. Sentarse y levantarse de una silla, empujar una pared o elevarse sobre las puntas de los pies son ejemplos muy sencillos.
También pueden utilizarse bandas elásticas, botellas pequeñas de agua o mancuernas ligeras cuando se necesite aumentar progresivamente la dificultad.
El NHS considera ejercicios de fuerza aquellos que hacen trabajar los músculos más de lo habitual y señala que pueden realizarse utilizando tanto el peso corporal como resistencias externas.
Así que, si nunca has entrenado fuerza, no hace falta comprar material antes de empezar.
Antes de comenzar: cuatro pautas sencillas
Esta rutina está pensada para una persona adulta que puede realizar movimientos cotidianos con normalidad y busca una forma suave de iniciarse en el ejercicio.
Antes de empezar:
- Utiliza una silla robusta y sin ruedas.
- Lleva calzado cómodo y procura entrenar sobre una superficie que no resbale.
- Realiza los movimientos despacio, sin rebotes ni tirones.
- Respira con normalidad durante cada ejercicio; evita aguantar el aire mientras haces fuerza.
Y, sobre todo, no hace falta competir con nadie.
Una ligera sensación de esfuerzo muscular es normal. Un dolor intenso, punzante, mareo, falta de aire fuera de lo habitual o cualquier malestar importante es motivo para detener el ejercicio.
Si existe una lesión reciente, problemas importantes de equilibrio, limitaciones de movilidad, osteoporosis diagnosticada u otra circunstancia médica que pueda condicionar el ejercicio, conviene consultar previamente qué movimientos son adecuados en cada caso.
Rutina de fuerza suave de 15 minutos para hacer en casa
La propuesta combina seis movimientos básicos que trabajan piernas, glúteos, pantorrillas, pecho, brazos, hombros y zona media.
Estructura sencilla:
- 2 minutos de preparación.
- 10 minutos aproximadamente de ejercicios de fuerza.
- 3 minutos para bajar el ritmo y movilizar suavemente el cuerpo.
No es necesario completar muchas repeticiones. Al principio es preferible hacer pocas y bien.
1. Marcha suave en el sitio.
Tiempo aproximado: 2 minutos
Comienza caminando sin desplazarte.
Apoya bien toda la planta del pie y mueve los brazos de forma natural. Durante el primer minuto, mantén un ritmo cómodo. Después, eleva ligeramente más las rodillas si te encuentras bien.
No se trata de cansarse, sino de preparar el cuerpo para los movimientos que vienen después.
Versión más sencilla: coloca una mano sobre el respaldo de una silla si necesitas mayor estabilidad.
2. Sentarse y levantarse de una silla.
8-12 repeticiones
Si hubiera que elegir un ejercicio especialmente útil para el día a día, este sería uno de los candidatos.
Siéntate cerca del borde de una silla estable, con los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la anchura de las caderas.
Inclina ligeramente el tronco hacia delante y levántate empujando el suelo con los pies. Después vuelve a sentarte despacio, evitando dejarte caer sobre la silla.
Intenta hacerlo sin utilizar las manos si resulta cómodo.
Este movimiento trabaja especialmente muslos y glúteos y reproduce exactamente un gesto cotidiano. De hecho, materiales informativos del NHS utilizan levantarse de una silla sin ayudarse con los brazos como ejemplo sencillo de trabajo de fuerza.
Si cuesta demasiado: utiliza las manos ligeramente sobre los muslos o los reposabrazos.
Si resulta muy fácil: tarda unos tres segundos en volver a sentarte.
3. Flexiones contra la pared.
8-12 repeticiones
Colócate frente a una pared y apoya las manos aproximadamente a la altura del pecho.
Da uno o dos pequeños pasos hacia atrás manteniendo el cuerpo alineado.
Dobla lentamente los codos y acerca el pecho hacia la pared. Después empuja con las manos hasta recuperar la posición inicial.
Los hombros deben permanecer relajados, lejos de las orejas.
Es una alternativa mucho más accesible a la flexión tradicional en el suelo y permite trabajar pecho, hombros y brazos sin tener que tumbarse ni levantarse del suelo.
Para hacerlo más fácil: acércate a la pared.
Para aumentar ligeramente el esfuerzo: separa algo más los pies de la pared, siempre que mantengas el control.
4. Elevación de talones con apoyo.
10-15 repeticiones
Colócate detrás de la silla y apoya las manos suavemente sobre el respaldo.
Con los pies paralelos, eleva poco a poco los talones hasta quedar sobre las puntas. Mantén un instante arriba y vuelve a bajar de manera controlada.
No hace falta subir mucho.
Este ejercicio hace trabajar las pantorrillas y, además, incorpora un pequeño componente de control postural.
Con el paso de los años también merece la pena prestar atención al equilibrio. La OMS recomienda que, especialmente a partir de los 65 años, la actividad física incluya ejercicios que combinen fuerza, equilibrio y coordinación.
5. Remo de pie con botellas pequeñas.
8-12 repeticiones
Para este ejercicio puedes utilizar dos botellas pequeñas de agua. Si estás empezando, incluso puedes realizar primero el movimiento sin peso.
De pie, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco un poco hacia delante manteniendo la espalda alargada.
Deja los brazos hacia abajo y lleva después los codos hacia atrás, como si quisieras acercarlos suavemente entre sí detrás del cuerpo.
Regresa lentamente a la posición inicial.
El objetivo es notar el trabajo alrededor de la parte alta de la espalda y los brazos, no levantar mucho peso.
Importante: evita encoger los hombros.
6. Extensión lateral de pierna con silla.
8-10 repeticiones por lado
Colócate detrás de una silla y sujeta el respaldo.
Manteniendo el tronco recto, lleva lentamente una pierna hacia un lado sin inclinar el cuerpo en la dirección contraria.
Vuelve al centro con control y repite.
No hace falta levantar mucho la pierna: unos centímetros pueden ser suficientes para empezar a trabajar.
Después cambia de lado.
Este movimiento pone el foco en la musculatura lateral de la cadera, una zona que participa en muchos movimientos cotidianos y en la estabilidad al caminar.
7. Empuje de brazos por encima de la cabeza sin peso.
8-10 repeticiones
Siéntate en la silla o permanece de pie si tienes buen equilibrio.
Dobla los codos llevando las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Desde ahí, eleva lentamente los brazos hacia arriba sin forzar su recorrido.
Vuelve a bajar.
Puedes empezar sin ningún peso. Más adelante, si el movimiento resulta cómodo, se pueden utilizar botellas pequeñas.
Si levantar los brazos por encima de la cabeza produce molestias, reduce el recorrido o prescinde de este ejercicio.
8. Vuelta a la calma.
2-3 minutos
Termina caminando suavemente por la habitación o marchando despacio en el sitio.
Después puedes realizar algunos movimientos cómodos:
- abrir y cerrar los hombros;
- mover suavemente los tobillos;
- estirar los brazos;
- respirar lentamente durante unos segundos.
No hace falta hacer estiramientos intensos. El objetivo es simplemente pasar del ejercicio al reposo de manera gradual.
¿Cuántas veces por semana conviene hacer ejercicios de fuerza?
Una rutina de 15 minutos puede ser un magnífico punto de partida, pero lo importante es la regularidad.
Las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud indican que los adultos deberían realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Por tanto, una forma razonable de comenzar podría ser realizar esta rutina dos días a la semana dejando tiempo de recuperación entre ambas sesiones.
Por ejemplo:
Martes: rutina de fuerza de 15 minutos.
Viernes: rutina de fuerza de 15 minutos.
Los demás días se pueden combinar otras actividades agradables como caminar, bailar, montar en bicicleta, practicar yoga o simplemente moverse más en las tareas cotidianas.
La actividad física no tiene por qué concentrarse en sesiones largas: las recomendaciones actuales insisten en que moverse algo es mejor que no hacerlo y que la actividad puede incorporarse progresivamente al día a día.
Cómo saber si la intensidad es adecuada
Una rutina “suave” no significa que los músculos no tengan que trabajar.
Las últimas repeticiones deberían requerir algo de esfuerzo, pero sin perder la técnica ni obligarte a contener la respiración.
Como referencia práctica:
Demasiado fácil: podrías repetir el ejercicio muchísimas veces sin notar apenas esfuerzo.
Adecuado para empezar: las últimas repeticiones cuestan algo, pero puedes mantener el movimiento controlado.
Demasiado intenso: tienes que hacer el movimiento deprisa, compensar con otras partes del cuerpo o la postura empieza a deteriorarse.
El NHS explica precisamente que un ejercicio de fuerza debe hacer trabajar al músculo lo suficiente como para necesitar una pequeña pausa antes de continuar.
No hace falta llegar al agotamiento para beneficiarse del entrenamiento.
Cómo progresar sin prisas
Uno de los errores más frecuentes cuando se empieza a hacer ejercicio es querer avanzar demasiado rápido.
La progresión puede ser mucho más sencilla.
Durante las primeras semanas quizá baste con completar una vuelta de la rutina.
Cuando resulte cómoda, puedes progresar de distintas maneras:
- añadir dos o tres repeticiones;
- realizar los movimientos un poco más despacio;
- utilizar una banda elástica;
- incorporar botellas de agua pequeñas;
- completar una segunda vuelta de algunos ejercicios.
No es necesario hacer todos esos cambios a la vez.
De hecho, comenzar con pequeñas cantidades de actividad y aumentar gradualmente es coherente con las recomendaciones generales de actividad física, especialmente cuando se parte de una vida poco activa.
¿Y si llevo años sin hacer ejercicio?
Entonces hay una razón todavía mejor para empezar poco a poco.
No hace falta recuperar en dos semanas lo que no se ha hecho durante años.
Puedes comenzar únicamente con:
- 5 sentadillas a una silla;
- 5 flexiones contra la pared;
- 8 elevaciones de talones;
- unos minutos caminando.
Eso ya es un comienzo.
Cuando esos movimientos se vuelvan familiares, añade alguna repetición o incorpora otro ejercicio.
La mejor rutina no es necesariamente la más completa ni la más exigente. Es aquella que resulta suficientemente llevadera como para querer repetirla la semana siguiente.
Fuerza y movilidad: una combinación especialmente útil en esta etapa
Mantenerse activa durante la menopausia no consiste únicamente en caminar más kilómetros.
Caminar es una actividad estupenda y accesible para muchas personas, pero conviene complementarla con movimientos que obliguen a los músculos a trabajar contra una resistencia.
Women’s Health Concern propone precisamente combinar durante esta etapa ejercicio de fuerza, actividad cotidiana como caminar y modalidades restaurativas como yoga o pilates.
Ese enfoque variado tiene además una ventaja importante: ayuda a trabajar distintas cualidades necesarias para desenvolverse con soltura en el día a día.
Fuerza para levantarse.
Equilibrio para sentirse más segura.
Movilidad para alcanzar, girar y agacharse.
Resistencia para caminar y realizar las tareas habituales con menos esfuerzo.
Visto así, entrenar deja de ser una cuestión estética y pasa a formar parte de algo mucho más interesante: conservar la capacidad de moverse y hacer las cosas que importan durante muchos años.
Pequeños hábitos que pueden acompañar esta rutina
Los 15 minutos de ejercicio cuentan, pero el bienestar diario se construye también durante el resto del día.
Puede venir bien:
- levantarse periódicamente si se pasan muchas horas sentada;
- caminar siempre que resulte posible;
- utilizar las escaleras cuando sean una opción cómoda;
- mantener una alimentación variada y equilibrada;
- cuidar el descanso;
- beber suficiente agua;
- combinar fuerza con actividades que favorezcan movilidad, equilibrio y flexibilidad.
La OMS recuerda que toda actividad física cuenta, desde caminar hasta desplazarse en bicicleta o realizar tareas cotidianas, y recomienda limitar los periodos prolongados de sedentarismo.
Más que buscar una rutina perfecta, suele dar mejores resultados construir una vida un poco más activa.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de fuerza en la menopausia
¿Se puede empezar a entrenar fuerza después de los 50?
Sí. La edad por sí sola no impide comenzar un trabajo de fuerza.
Lo importante es partir de un nivel adecuado, utilizar ejercicios que puedan realizarse con buena técnica y aumentar gradualmente la dificultad.
Si existen limitaciones físicas importantes o dudas sobre qué ejercicios son apropiados, conviene solicitar orientación profesional.
¿Es mejor caminar o hacer ejercicios de fuerza?
No hay por qué elegir.
Caminar aporta actividad aeróbica y es además una actividad con carga del propio peso. El entrenamiento de fuerza, por su parte, proporciona un estímulo diferente sobre la musculatura.
Una rutina completa puede combinar ambos tipos de actividad. Las recomendaciones internacionales contemplan precisamente tanto ejercicio aeróbico como fortalecimiento muscular.
¿Puedo hacer estos ejercicios todos los días?
No es necesario.
Si estás empezando, dos sesiones semanales de fuerza pueden constituir una buena base, dejando recuperación entre ellas. La frecuencia adecuada puede variar según la intensidad, la experiencia y las circunstancias personales.
¿Necesito mancuernas para notar progresos?
No al principio.
El peso corporal, una silla y una pared permiten trabajar muchos grupos musculares. Cuando los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, una pequeña resistencia adicional puede ayudar a seguir progresando.
¿Qué hago si un ejercicio me molesta?
No conviene insistir en un movimiento que produce dolor.
En ocasiones basta con reducir el recorrido, disminuir la resistencia o utilizar una variante más sencilla. Si las molestias son persistentes, intensas o aparecen repetidamente con el ejercicio, es recomendable consultarlo con un profesional sanitario o del ejercicio antes de continuar.
Quince minutos pueden ser un buen comienzo
Cuidar la fuerza durante la menopausia no requiere convertirse de repente en una deportista.
Puede empezar con algo tan cotidiano como levantarse varias veces de una silla, empujar una pared o elevar los talones mientras se sujeta el respaldo de una silla.
Quince minutos parecen poca cosa, pero tienen una ventaja enorme: son fáciles de encajar en la vida real.
Y cuando una rutina resulta asumible, es mucho más probable mantenerla.
La constancia, el movimiento diario, una alimentación equilibrada, un buen descanso y otros hábitos de cuidado personal pueden formar parte de una misma estrategia para seguir sintiéndose activa y cuidar la movilidad con el paso de los años.
No se trata de hacer más de la cuenta. Se trata de darle al cuerpo motivos para seguir moviéndose bien.
Francisco Hernández Mir.