Abrir un tarro, escurrir una bayeta, sujetar una bolsa, girar una llave o llevar una cazuela de un sitio a otro. Son gestos tan cotidianos que apenas pensamos en ellos… hasta que las manos empiezan a cansarse antes de la cuenta.
Con el paso de los años conviene prestar atención no solo a las piernas, al equilibrio o a la espalda. La fuerza de las manos y los antebrazos también forma parte de nuestra capacidad para desenvolvernos con soltura en el día a día.
La fuerza de agarre, además, se utiliza en investigación como una medida sencilla de función muscular. En personas mayores, distintos estudios han encontrado asociaciones entre una menor fuerza de agarre y un peor estado funcional o una menor movilidad. Eso no significa que apretar fuerte con la mano garantice una mejor salud ni que una prueba casera pueda servir para diagnosticar nada: se trata de una asociación, no de una fórmula mágica.
La buena noticia es que las manos también pueden entrenarse. Y para empezar no hace falta comprar aparatos ni convertir el salón en un gimnasio.
Una simple toalla puede servir.
¿Qué es exactamente la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre es, dicho de manera sencilla, la capacidad que tenemos para sujetar, apretar o mantener un objeto con la mano.
En ese gesto participan los músculos de la mano y del antebrazo, además de diferentes articulaciones y tendones que permiten coordinar el movimiento.
La utilizamos continuamente.
Por ejemplo, cuando:
- abrimos una botella;
- sostenemos una sartén;
- llevamos las bolsas de la compra;
- agarramos una barandilla;
- tendemos la ropa;
- utilizamos unas tijeras;
- sujetamos el móvil;
- abrimos una puerta pesada.
Por eso entrenar las manos no tiene que verse como un objetivo deportivo. A partir de cierta edad puede entenderse simplemente como una pequeña forma de cuidar capacidades que utilizamos todos los días.
De hecho, una revisión científica sobre entrenamiento de la mano encontró que los ejercicios centrados específicamente en fuerza pueden mejorar la fuerza de agarre y la destreza manual, aunque los autores también señalan que la evidencia disponible presenta limitaciones y todavía se necesitan estudios de mayor calidad.
El ejercicio con toalla para trabajar la fuerza de agarre
Este ejercicio tiene una ventaja enorme: es fácil de integrar en momentos en los que normalmente estamos sentados.
Por ejemplo, mientras vemos las noticias, escuchamos la radio o esperamos a que termine un programa.
Solo hace falta una toalla pequeña o mediana, preferiblemente seca.
Paso 1. Enrolla la toalla.
Enrolla la toalla sobre sí misma hasta formar una especie de cilindro.
No hace falta que quede muy gruesa. Lo importante es poder rodearla cómodamente con los dedos.
Si resulta difícil apretarla, empieza con una toalla fina.
Paso 2. Sujeta con comodidad.
Siéntate en una silla estable, con la espalda apoyada o erguida de manera cómoda y los pies descansando en el suelo.
Coloca el brazo relajado junto al cuerpo o apoya el antebrazo sobre el muslo y sujeta comodamente.
No hace falta levantar el hombro ni hacer fuerza con todo el brazo.
Paso 3. Aprieta la toalla.
Rodea la toalla con toda la mano y apriétala progresivamente.
La sensación debería ser la de estar haciendo fuerza, pero sin dolor.
Mantén la presión durante unos 3-5 segundos.
Después relaja completamente la mano.
Paso 4. Repite sin prisas.
Puedes comenzar realizando entre 8 y 10 repeticiones con cada mano.
Si resulta cómodo, con el tiempo puede hacerse una segunda serie.
No hace falta apretar al máximo en cada repetición. Para empezar, suele ser más sensato trabajar con una intensidad moderada y controlar bien el movimiento.
Una variante muy sencilla: retorcer la toalla
Existe otro gesto cotidiano que también puede utilizarse para trabajar manos y antebrazos.
Sujeta una toalla con ambas manos como si fueras a escurrirla.
Gira una mano hacia delante y la otra hacia atrás, ejerciendo una tensión suave durante unos segundos.
Relaja.
Después cambia el sentido.
Este movimiento implica un trabajo algo diferente porque, además de cerrar la mano, interviene la rotación del antebrazo.
Conviene hacerlo con una toalla seca. No hace falta mojarla ni intentar escurrirla con toda la fuerza posible. Aquí el objetivo es entrenar de forma controlada, no demostrar quién consigue retorcer más la tela.
¿Cuántas veces conviene hacerlo?
No es necesario estar apretando la toalla durante media hora delante del televisor.
Para una persona que empieza, una pequeña rutina podría ser:
- 8-10 apretones con la mano derecha;
- 8-10 con la izquierda;
- descansar;
- repetir una segunda vez si resulta cómodo;
- terminar, si apetece, con varias torsiones suaves de la toalla.
Lo importante es que la última repetición requiera cierto esfuerzo, pero permita mantener una técnica cómoda.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores incluyan actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, dentro de una rutina más amplia de actividad física. También aconseja combinar fuerza y trabajo del equilibrio para favorecer la capacidad funcional.
El ejercicio con toalla puede ser un complemento para manos y antebrazos, pero no sustituye al trabajo de fuerza del resto del cuerpo.
Las piernas, la espalda, los brazos y el tronco también necesitan movimiento.
Por qué merece la pena cuidar las manos después de los 55
A veces pensamos en estar “fuerte” como algo relacionado únicamente con levantar peso.
En realidad, la fuerza tiene una utilidad mucho más cotidiana.
Pensemos en una bolsa de la compra. Para transportarla necesitamos piernas y brazos, sí, pero también necesitamos mantener los dedos cerrados alrededor de las asas.
O en abrir un tarro. Podemos tener fuerza en el brazo y, sin embargo, encontrar dificultades si no conseguimos sujetar bien la tapa.
O en utilizar una barandilla al subir unas escaleras. Poder agarrarla con seguridad forma parte de ese gesto.
Por eso tiene sentido contemplar las manos dentro de una estrategia más amplia de movilidad y autonomía.
Una revisión de estudios en adultos mayores encontró que diferentes programas de ejercicio producen mejoras pequeñas pero significativas en la fuerza de agarre, y que los entrenamientos específicos o multimodales parecen especialmente interesantes cuando ese es uno de los objetivos.
No hace falta obsesionarse con medir cuántos kilos podemos apretar.
En el día a día importa mucho más conservar la capacidad de hacer con comodidad las cosas que necesitamos hacer.
El error de entrenar solo las manos
Aquí conviene hacer una puntualización importante.
Que la fuerza de agarre sea interesante no significa que debamos dedicar todos nuestros esfuerzos a apretar una pelota o una toalla.
La salud muscular se trabaja de manera global.
De hecho, las recomendaciones internacionales para personas mayores insisten en combinar actividad aeróbica, ejercicios de fuerza y actividades que trabajen el equilibrio.
Así que una rutina razonable podría incluir:
- caminar con regularidad;
- hacer ejercicios de levantarse y sentarse de una silla;
- trabajar piernas y brazos con una resistencia adecuada;
- practicar movimientos de equilibrio adaptados al nivel de cada persona;
- y añadir pequeños ejercicios de manos y antebrazos.
- La toalla es una pieza más del puzle.
Precisamente ahí está su gracia: es tan sencilla que resulta fácil mantenerla como hábito.
Puedes aprovechar el tiempo de televisión sin pasar toda la tarde sentada
El título de este artículo propone hacer el ejercicio mientras vemos las noticias, pero hay otra idea todavía más interesante.
Utilizar la televisión como recordatorio para movernos.
Por ejemplo, durante un programa podemos:
- hacer una serie de apretones con la toalla;
- levantarnos de la silla cuando empieza la publicidad;
- caminar un poco por casa;
- hacer varias elevaciones de talones sujetándonos a un respaldo estable;
- movilizar suavemente hombros y brazos;
- y volver a sentarnos.
De esta forma, una actividad normalmente sedentaria se convierte en una pequeña oportunidad para mover el cuerpo.
No hace falta hacer todo a la vez.
La constancia suele ser bastante más útil que una sesión extraordinaria que no volvemos a repetir.
¿Cómo saber si estamos apretando demasiado?
Un ejercicio de fuerza debe generar cierto esfuerzo. Eso es normal.
Lo que no debería provocar es un dolor claro.
Conviene reducir la intensidad o parar si aparecen:
- dolor agudo en la mano, muñeca o antebrazo;
- hormigueo persistente;
- entumecimiento;
- inflamación;
- pérdida repentina de fuerza;
- molestias que continúan después del ejercicio.
Si existe una lesión reciente en la mano o muñeca, una intervención quirúrgica reciente o una limitación importante, merece la pena consultar antes con un profesional sanitario o de fisioterapia para saber qué ejercicios resultan adecuados.
Y hay otra regla sencilla que suele venir bien: no competir con la propia mano.
No es necesario comprobar cada día si somos capaces de apretar más.
El objetivo es entrenar de manera gradual.
Cómo hacer que el ejercicio siga funcionando con el tiempo
Al principio, una toalla fina puede ofrecer resistencia suficiente.
Con las semanas, quizá el ejercicio empiece a resultar demasiado fácil. En ese momento existen varias formas sencillas de progresar.
Mantener el apretón un poco más.
Si mantener la presión durante tres segundos resulta muy sencillo, puede aumentarse progresivamente hasta cinco segundos.
Utilizar una toalla algo más gruesa.
Un rollo ligeramente más grande modifica el agarre y puede hacer que el ejercicio resulte más exigente.
No hace falta utilizar una toalla enorme: si cuesta rodearla con los dedos, será demasiado gruesa.
Añadir alguna repetición.
Se puede pasar progresivamente de 8 a 10 o 12 repeticiones, siempre que el movimiento siga siendo cómodo.
Incorporar otros ejercicios de fuerza.
Esta es probablemente la progresión más importante.
Una vez creado el hábito, merece la pena añadir ejercicios para brazos, piernas y tronco. Los programas de entrenamiento de resistencia en personas mayores han mostrado beneficios sobre diferentes medidas de fuerza muscular y capacidad física.
El cuerpo funciona como un conjunto.
Un pequeño hábito de cinco minutos
Una de las razones por las que abandonamos algunas rutinas de ejercicio es que parecen exigir demasiado tiempo, demasiados preparativos o demasiado material.
Con una toalla ocurre justo lo contrario.
Está en casa.
No ocupa espacio.
No necesita pilas.
No hay que ponerse ropa deportiva.
Y se puede utilizar durante unos minutos mientras hacemos algo que ya formaba parte de nuestra rutina.
Por ejemplo:
Lunes: ejercicio con toalla durante las noticias.
Miércoles: ejercicio con toalla y algunos movimientos suaves de brazos.
Viernes: toalla más unos cuantos ejercicios de levantarse de una silla, si son adecuados para nuestro nivel.
Lo importante no es copiar exactamente esta distribución.
La idea es vincular el ejercicio a una costumbre que ya existe.
“Cuando empiecen las noticias, cojo la toalla.”
Ese tipo de asociaciones sencillas puede ayudar a que una intención termine convirtiéndose en hábito.
La fuerza que importa es la que utilizamos en la vida diaria
No necesitamos tener el apretón de manos más fuerte de la familia.
Necesitamos poder abrir una botella, preparar la comida, cargar una bolsa razonable, manipular objetos y realizar nuestras actividades con la mayor comodidad posible.
Por eso merece la pena mirar la fuerza desde otra perspectiva.
No como una cuestión estética.
Ni como una competición.
Sino como una herramienta para seguir haciendo cosas.
El ejercicio con toalla para trabajar la fuerza de agarre es demasiado sencillo para transformar por sí solo nuestra condición física, pero precisamente su sencillez puede convertirlo en un buen punto de partida.
Una toalla.
Unos minutos.
Dos manos.
Y un hábito que cabe perfectamente entre el titular del día y la previsión del tiempo.
Preguntas frecuentes sobre la fuerza de agarre y el ejercicio con toalla
¿El ejercicio con toalla sirve realmente para fortalecer las manos?
Apretar una toalla genera resistencia para los músculos que participan en el cierre de la mano. El entrenamiento específico de la mano puede mejorar la fuerza de agarre, aunque la magnitud de la mejora depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la frecuencia y las características de cada persona.
¿Hay que apretar la toalla con toda la fuerza posible?
No. Para una rutina doméstica sencilla resulta más razonable realizar una contracción firme pero controlada y sin dolor. Apretar al máximo no es necesario para empezar.
¿Es mejor una pelota o una toalla?
Ambas pueden ofrecer resistencia, aunque la sensación y el tipo de agarre son diferentes. La ventaja de la toalla es que prácticamente todo el mundo tiene una en casa y permite tanto apretar como realizar movimientos suaves de torsión.
¿Trabajar la fuerza de agarre sustituye a otros ejercicios de fuerza?
No. La fuerza de las manos es solo una parte de la condición física. La OMS recomienda trabajar los principales grupos musculares y combinar este entrenamiento con actividad aeróbica y, especialmente en edades avanzadas, ejercicios que incluyan equilibrio y fuerza funcional.
¿A partir de los 55 es demasiado tarde para empezar a trabajar la fuerza?
No existe una edad a partir de la cual haya que renunciar al entrenamiento de fuerza. La actividad debe adaptarse a la situación y capacidad de cada persona, y empezar progresivamente cuando se ha llevado una vida sedentaria o existen limitaciones. La evidencia disponible muestra que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza muscular también en adultos mayores.
Francisco Hernández Mir.