España tiene muchas horas de sol y, a primera vista, podría parecer que eso basta para tener siempre unos niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, la realidad es algo más compleja. La estación del año, la hora, el lugar donde vivimos, el tipo de piel, nuestros hábitos cotidianos y también la edad influyen en la cantidad de vitamina D que el organismo puede producir a través de la exposición solar.
A partir de los 55 merece especialmente la pena entender este equilibrio. No se trata de tomar más el sol ni de exponerse durante largos ratos, sino de aprovechar la vida al aire libre con sentido común y sin olvidar la protección de la piel.
Porque cuando hablamos de vitamina D, sol y España, hay dos ideas que conviene tener presentes al mismo tiempo: la luz solar interviene en la producción de vitamina D, pero una exposición excesiva a la radiación ultravioleta también puede resultar perjudicial.
¿Qué relación existe entre la vitamina D y el sol?
La vitamina D es un nutriente que participa, entre otras funciones, en la absorción y utilización del calcio y en el mantenimiento de los huesos y la función muscular.
Una parte puede obtenerse mediante la alimentación, pero nuestro organismo también es capaz de producirla cuando la piel recibe radiación ultravioleta B (UVB) procedente del sol.
Esto explica por qué solemos asociar vitamina D y vida al aire libre.
Ahora bien, la producción cutánea no funciona igual en todas las personas ni durante todo el año. Intervienen numerosos factores:
- la edad;
- la pigmentación de la piel;
- la estación;
- la latitud;
- la hora del día;
- la cantidad de piel expuesta;
- la ropa;
- el tiempo que pasamos al aire libre;
- y la intensidad de la radiación solar.
Por eso no existe una cantidad de minutos de sol que pueda aplicarse de la misma forma a todo el mundo.
¿Por qué conviene prestarle más atención a partir de los 55?
Con el paso de los años, la piel pierde parte de su capacidad para producir vitamina D mediante la exposición solar. Los adultos de mayor edad se encuentran, por este motivo, entre los grupos que pueden tener más dificultades para obtenerla de esta manera.
Esto no significa que al cumplir 55 haya que empezar a tomar el sol más tiempo ni recurrir automáticamente a un suplemento.
Significa, más bien, que resulta útil observar el conjunto de nuestros hábitos.
Una persona que sale casi todos los días, camina, lleva una alimentación variada y pasa tiempo al aire libre tiene circunstancias muy distintas a otra que apenas sale de casa o que, por diferentes motivos, mantiene siempre la mayor parte de la piel cubierta.
A partir de esta edad, además, cuidar huesos, músculos y movilidad adquiere cada vez más importancia. La vitamina D forma parte de ese puzle, pero no es la única pieza: mantenerse activa, conservar la fuerza muscular, comer adecuadamente y cuidar el descanso siguen siendo pilares esenciales del bienestar cotidiano.
Vivir en España no garantiza por sí solo una vitamina D adecuada
Este es probablemente uno de los aspectos más sorprendentes.
Tenemos muchas horas de luz solar, especialmente durante la primavera y el verano, pero eso no permite asumir que todas las personas que viven en España produzcan suficiente vitamina D durante todo el año.
La disponibilidad de radiación UVB cambia considerablemente según la época, la zona geográfica y la hora del día. A ello hay que añadir nuestros hábitos modernos: desplazamientos en coche, horas dentro de casa, oficinas, centros comerciales o simplemente la tendencia a salir menos de lo que imaginamos.
En otras palabras, vivir en Alicante, Sevilla, Madrid, Bilbao o A Coruña no equivale automáticamente a pasar tiempo efectivo al aire libre.
Y aún hay otra cuestión importante: más radiación no significa necesariamente que convenga exponerse más.
El sol español también exige prudencia
Durante buena parte del año, y especialmente en verano, la radiación ultravioleta puede alcanzar valores elevados en España.
AEMET clasifica el índice ultravioleta (UVI) como bajo entre 0 y 2, moderado entre 3 y 5, alto entre 6 y 7, muy alto entre 8 y 10 y extremo a partir de 11. Además, señala que en días despejados de verano son habituales valores máximos de entre 9 y 11 al mediodía en la Península, e incluso superiores en Canarias.
Por eso, utilizar el argumento de la vitamina D para permanecer durante mucho tiempo al sol, sobre todo en las horas centrales, no es una buena estrategia.
La exposición excesiva a la radiación ultravioleta está relacionada con daños en la piel y los ojos, envejecimiento cutáneo y un aumento del riesgo de cáncer de piel.
La palabra clave, por tanto, es equilibrio.
Cómo aprovechar el sol con sensatez en el día a día
No hace falta convertir el contacto con el sol en una tarea ni andar mirando el reloj cada vez que salimos de casa.
Para la mayoría de las personas, resulta más práctico integrar la vida al aire libre dentro de una rutina saludable y adaptar la protección a las circunstancias.
Consulta el índice UV antes de salir
El índice UV es una referencia mucho más útil que pensar simplemente “hoy hace sol”.
Puede consultarse en la predicción de AEMET y permite hacerse una idea de la intensidad de la radiación ultravioleta prevista.
Un día fresco puede tener una radiación considerable, del mismo modo que las nubes no siempre eliminan el riesgo.
Convertir esta consulta en algo tan cotidiano como mirar la temperatura puede venir especialmente bien en primavera y verano.
Evita buscar deliberadamente el sol fuerte
No es necesario ponerse al sol en las horas de máxima intensidad con la intención de “fabricar más vitamina D”.
El Ministerio de Sanidad recomienda evitar las exposiciones prolongadas y prestar especial atención a las horas centrales del día, mientras que AEMET recuerda la importancia de adaptar las medidas de protección al índice UV.
Un paseo, hacer algún recado andando, cuidar unas plantas, salir a tomar un café o pasar un rato en un parque permiten incorporar naturalmente más vida al aire libre sin necesidad de tumbarse al sol durante largos periodos.
Adapta la protección a la época del año
No es lo mismo un paseo a primera hora de una mañana de invierno que caminar a las dos de la tarde en agosto.
Sombrero, gafas de sol adecuadas, ropa, sombra y protector solar forman parte de una buena estrategia cuando la radiación lo requiere.
Además, un protector solar no debe utilizarse para prolongar indefinidamente la exposición. El Ministerio de Sanidad recuerda que ningún producto ofrece protección total frente a los riesgos de la radiación solar.
Ten en cuenta tu tipo de piel
Las pieles muy claras necesitan especial precaución frente a la radiación ultravioleta. Por otra parte, las personas con piel más oscura producen generalmente menos vitamina D ante una misma exposición solar.
Una razón más para evitar recomendaciones universales del tipo “hay que tomar exactamente tantos minutos de sol cada día”.
¿Y cuánto tiempo habría que tomar el sol para obtener vitamina D?
Es una de las preguntas más frecuentes y también una de las más difíciles de responder con una cifra sencilla.
Existen recomendaciones y documentos de consenso que han utilizado tiempos orientativos de exposición, pero la cantidad necesaria puede variar notablemente según la época del año, la latitud, la edad, el fototipo, la superficie de piel descubierta y la intensidad de la radiación. Un consenso español, por ejemplo, subraya expresamente que todos estos factores condicionan la síntesis cutánea.
Por eso, hablar de un número fijo de minutos como si fuera válido para cualquier persona de más de 55 años puede resultar engañoso.
La idea práctica es más sencilla: mantener una vida razonablemente activa al aire libre, evitando las exposiciones intensas o prolongadas y utilizando protección cuando corresponda.
La vitamina D no debería convertirse en una excusa para quemarse.
La alimentación también cuenta
Aunque pocos alimentos contienen grandes cantidades de vitamina D de forma natural, la dieta también contribuye a su aporte.
Entre las fuentes alimentarias se encuentran principalmente algunos pescados grasos. También pueden aportar vitamina D, en distintas cantidades, la yema de huevo, determinados alimentos enriquecidos y algunos hongos.
Más que obsesionarse con un solo alimento, merece la pena mantener una alimentación variada y equilibrada.
Para una persona adulta que quiere cuidar su movilidad con el paso de los años, ese enfoque global tiene mucho más sentido: proteínas suficientes, frutas y verduras, fuentes adecuadas de calcio, alimentos que aporten vitamina D, actividad física y tiempo al aire libre forman parte de una misma rutina de autocuidado.
¿Conviene tomar un suplemento de vitamina D a partir de los 55?
No simplemente por haber cumplido cierta edad.
En julio de 2025, el Ministerio de Sanidad español recordó expresamente que no se recomienda la suplementación indiscriminada con vitamina D ni la realización rutinaria de análisis en personas asintomáticas sin factores de riesgo específicos. Cuando existe una indicación clínica, la valoración y la pauta deben individualizarse.
Esto es importante porque con los complementos alimenticios también puede existir la falsa idea de que “más es mejor”.
No siempre es así.
Si existen dudas sobre la ingesta de vitamina D, se pasa muy poco tiempo al aire libre, hay circunstancias personales que puedan dificultar su obtención o se está pensando en tomar dosis elevadas, lo sensato es comentarlo con un profesional sanitario.
También conviene avisarle de los complementos que ya se estén tomando, especialmente cuando se utilizan varios productos a la vez.
Vitamina D, músculos y movilidad: pensar en conjunto
Cuando el objetivo es mantenerse activa a partir de los 55, centrarse únicamente en un nutriente se queda corto.
La vitamina D participa en la función muscular, pero conservar la movilidad depende también de algo mucho más cotidiano: utilizar los músculos.
Caminar, levantarse con frecuencia de la silla, subir escaleras cuando resulte posible, trabajar la fuerza de manera adaptada y evitar pasar demasiadas horas seguidas sentada son hábitos que cuentan.
Lo mismo sucede con las articulaciones. Una buena rutina de bienestar no se construye alrededor de un único ingrediente, sino sumando pequeños gestos sostenibles: movimiento, alimentación, descanso, peso corporal adecuado, tiempo al aire libre y, cuando proceda, apoyos complementarios elegidos con criterio.
Es una visión menos espectacular, pero mucho más sensata para el día a día.
Errores frecuentes al relacionar vitamina D y sol
Hay algunas ideas muy extendidas que merece la pena revisar.
“Como vivo en España, seguro que tengo suficiente vitamina D”.
No necesariamente. Importa cuánto tiempo se pasa realmente al aire libre y existen factores individuales que influyen en la síntesis cutánea.
“Cuanto más sol tome, mejor”.
No. La sobreexposición a la radiación UV aumenta los riesgos para la piel y los ojos.
“Si quiero vitamina D tengo que dejar de protegerme del sol”.
Tampoco. La fotoprotección sigue siendo importante cuando el índice UV y las circunstancias lo requieren.
“A partir de cierta edad todo el mundo debería tomar suplementos”.
No es una recomendación general. Sanidad desaconseja la suplementación indiscriminada sin una indicación adecuada.
“En invierno el tema deja de importar”.
La capacidad de producir vitamina D a través del sol varía durante el año, precisamente por los cambios en la radiación UVB. Por eso conviene pensar en hábitos anuales y no únicamente en el verano.
Preguntas frecuentes sobre vitamina D y sol en España
¿Se obtiene vitamina D tomando el sol detrás de una ventana?
No de la misma manera. La radiación UVB necesaria para la síntesis cutánea de vitamina D no atraviesa eficazmente el cristal, por lo que sentarse junto a una ventana soleada no equivale a exponer directamente la piel al exterior.
¿Es mejor tomar el sol sin protector para fabricar vitamina D?
No conviene plantearlo de esa forma. La necesidad de fotoprotección depende de la intensidad de la radiación, el tiempo de exposición, el tipo de piel y otras circunstancias. Cuando existe riesgo de exposición excesiva, protegerse sigue siendo fundamental.
¿Las personas mayores producen menos vitamina D con el sol?
En general, sí. Con la edad disminuye la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D mediante la exposición solar.
¿Hay que hacerse una analítica de vitamina D todos los años?
No como norma general. El Ministerio de Sanidad no recomienda el cribado rutinario de vitamina D en personas asintomáticas sin factores de riesgo específicos. La conveniencia de realizar una determinación debe valorarse individualmente.
¿Qué es más importante: ¿el sol, la dieta o un suplemento?
No existe una única respuesta válida para todo el mundo. La exposición solar y la alimentación forman parte de la obtención de vitamina D, mientras que la suplementación puede ser necesaria en determinadas situaciones, pero no debería darse por hecha sin una valoración adecuada.
Disfrutar del sol sin convertirlo en una obligación
Quizá esa sea la idea más útil.
Vivir en un país luminoso ofrece muchas oportunidades para salir, caminar y mantenerse activa. Aprovecharlas puede formar parte de una rutina estupenda de bienestar después de los 55.
Pero el objetivo no debería ser acumular horas de sol.
Conviene disfrutar del exterior, consultar el índice UV cuando la radiación aprieta, proteger la piel cuando sea necesario, cuidar la alimentación y entender que la vitamina D es solo una pieza más dentro de un estilo de vida pensado para conservar huesos, músculos y movilidad con el paso de los años.
Sin excesos, sin miedo al sol y, sobre todo, sin recetas universales.
Francisco Hernández Mir.