El magnesio aparece cada vez con más frecuencia en conversaciones sobre cansancio, músculos, descanso o bienestar después de los 55. También ocupa un espacio creciente en las estanterías de farmacias y herbolarios, donde puede encontrarse como citrato, bisglicinato, óxido, cloruro y otras muchas presentaciones.
Ante tanta variedad, es normal preguntarse cuál es la diferencia entre unos y otros y si realmente hace falta recurrir a un complemento. Sin embargo, antes de comparar envases, conviene mirar la alimentación: las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y algunas verduras pueden aportar magnesio de forma natural.
Esta guía sobre tipos de magnesio y alimentos aclara qué significa cada nombre, cómo reconocer buenas fuentes alimentarias y qué precauciones merece la pena tener en cuenta después de los 55.
¿Qué es el magnesio y para qué lo necesita el organismo?
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo. Contribuye, entre otras funciones, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, al metabolismo energético y al mantenimiento de los huesos. También interviene en la fabricación de proteínas y material genético.
Esto no significa que tomar más magnesio del necesario produzca automáticamente más energía, mejor descanso o mayor movilidad. El organismo necesita una cantidad adecuada dentro de una alimentación equilibrada, pero los beneficios no aumentan sin límite por añadir complementos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció para adultos una ingesta adecuada de 300 miligramos diarios en mujeres y 350 miligramos en hombres. Estas cifras sirven como referencia para la población sana, no como una pauta personalizada para cada persona.
La alimentación diaria, las necesidades individuales, determinados medicamentos y el estado general de salud pueden influir en la situación de cada persona.
Una aclaración importante: los alimentos no contienen “tipos” de magnesio comerciales
Cuando se habla de citrato, bisglicinato, cloruro u óxido de magnesio, normalmente se hace referencia a las formas químicas utilizadas en complementos alimenticios y algunos medicamentos.
En cambio, en una almendra, un garbanzo o una hoja de espinaca no encontraremos una etiqueta que diga “magnesio citrato” o “magnesio bisglicinato”. Los alimentos contienen magnesio integrado en su propia estructura natural, junto con proteínas, fibra, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y otros minerales.
Por tanto, conviene diferenciar dos preguntas:
- ¿Qué tipos de magnesio existen en los complementos?
- ¿Qué alimentos aportan magnesio de forma natural?
Son cuestiones relacionadas, pero no significan lo mismo.
¿Qué tipos de magnesio existen en los complementos?
Los complementos combinan el magnesio con otras sustancias para formar diferentes sales o compuestos. Esta forma química puede influir en la cantidad de magnesio elemental, en su absorción y en su tolerancia digestiva.
El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio que aporta el producto. Por este motivo, dos envases pueden indicar compuestos diferentes y, aun así, proporcionar una cantidad parecida de magnesio por dosis.
No conviene elegir un producto únicamente porque en la parte frontal aparezca una cifra grande. La información más útil suele encontrarse en la tabla de composición, donde debe indicarse cuánto magnesio aporta la dosis diaria recomendada.
Citrato de magnesio.
El citrato es una de las formas más habituales. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos incluye el citrato entre las formas que suelen absorberse con mayor facilidad que otras, como el óxido.
Puede tener un efecto laxante en algunas personas, especialmente cuando se utiliza en cantidades elevadas. Esto no debe confundirse con una señal de que el producto “está funcionando mejor”. Una mala tolerancia digestiva es motivo suficiente para revisar la dosis o consultar con un profesional.
Cloruro de magnesio.
El cloruro también se utiliza en complementos y presenta una absorción relativamente buena. Puede encontrarse en comprimidos, cápsulas, polvo o soluciones líquidas.
Su sabor puede resultar amargo cuando se presenta disuelto. Como ocurre con cualquier complemento, no hace falta elegirlo solo porque sea popular o porque otra persona lo utilice.
Lactato de magnesio.
El lactato de magnesio es otra de las formas que el organismo puede absorber con relativa facilidad. No debe confundirse con la lactosa: aunque sus nombres se parezcan, son sustancias diferentes.
Su presencia en un producto no garantiza por sí sola que sea la opción más adecuada para todo el mundo. También importan la cantidad de magnesio elemental, la dosis y la tolerancia individual.
Aspartato de magnesio.
El aspartato combina magnesio con ácido aspártico. También figura entre las formas que suelen presentar una mejor absorción que el óxido de magnesio.
No debe confundirse con el edulcorante aspartamo, ya que no son lo mismo.
Óxido de magnesio.
El óxido de magnesio contiene una proporción elevada de magnesio elemental por peso, pero su absorción suele ser menor que la del citrato, el cloruro, el lactato o el aspartato.
Además, puede producir molestias intestinales o diarrea. Que un producto contenga muchos miligramos del compuesto no significa necesariamente que el organismo aproveche toda esa cantidad.
Bisglicinato o glicinato de magnesio.
El bisglicinato combina el magnesio con el aminoácido glicina. Se comercializa con frecuencia destacando su tolerancia digestiva, aunque la elección no debería basarse únicamente en reclamos publicitarios.
Conviene comprobar la dosis de magnesio elemental y recordar que no todos los beneficios atribuidos en internet a esta presentación cuentan con el mismo respaldo científico.
Malato de magnesio.
El malato es la combinación de magnesio con ácido málico. Puede encontrarse en complementos dirigidos al cansancio o al funcionamiento muscular.
Sin embargo, no debe asumirse que por llevar este nombre produzca un efecto específico o superior. La necesidad real de magnesio y la cantidad aportada siguen siendo aspectos más importantes que el reclamo comercial.
L-treonato de magnesio.
El L-treonato de magnesio es una forma más reciente. En la Unión Europea fue autorizado como nuevo alimento para su uso en complementos bajo condiciones concretas, y en noviembre de 2025 se incorporó como fuente de magnesio en la normativa europea aplicable a estos productos.
Su presencia en el mercado no significa que sea imprescindible ni que resulte superior para todas las personas. Las promesas relacionadas con la memoria, el cerebro o el descanso deben valorarse con prudencia y no sustituir una consulta profesional.
Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de magnesio?
No existe una respuesta universal.
La elección depende de varios factores:
- La razón por la que se está considerando el complemento.
- La cantidad de magnesio elemental.
- La tolerancia digestiva.
- Los medicamentos que se estén tomando.
- La función renal.
- La alimentación habitual.
- La recomendación del profesional sanitario.
Para una persona sana que obtiene suficiente magnesio mediante la dieta, puede que no haga falta tomar ningún complemento.
Además, los complementos no sustituyen una alimentación variada. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recuerda que deben respetarse las dosis indicadas en el etiquetado y que estos productos no pueden utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
¿Qué alimentos aportan magnesio de forma natural?
El magnesio está presente en alimentos muy habituales. Las principales fuentes incluyen verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. También puede encontrarse en algunos pescados, carnes y productos lácteos, aunque generalmente en cantidades menores.
No es necesario buscar ingredientes extraños ni cambiar toda la forma de comer. A menudo basta con recuperar alimentos sencillos de la cocina diaria.
1. Frutos secos.
Los frutos secos son una forma práctica de sumar magnesio, además de proteínas, fibra y grasas insaturadas.
Entre las opciones más interesantes se encuentran:
- Almendras.
- Anacardos.
- Cacahuetes.
- Avellanas.
- Nueces.
Se pueden tomar como parte del desayuno, añadir a un yogur natural o incorporar a una ensalada. A ser posible, conviene elegirlos naturales o tostados, sin grandes cantidades de sal, azúcar o coberturas.
Un pequeño puñado puede ser suficiente. Comer directamente de una bolsa grande facilita que la cantidad aumente más de la cuenta, por lo que puede venir bien servir la ración en un cuenco.
2. Semillas.
Algunas semillas concentran cantidades apreciables de magnesio en poco volumen.
Destacan:
- Semillas de calabaza.
- Semillas de chía.
- Semillas de sésamo.
- Semillas de lino.
- Pipas de girasol.
Pueden añadirse a una crema de verduras, una ensalada, un yogur o unas gachas de avena. No hace falta mezclar cinco variedades distintas: utilizar una o dos de forma habitual resulta más sencillo.
Las semillas de lino se aprovechan mejor trituradas. Las de chía pueden hidratarse antes de tomarlas si así resultan más agradables, acompañándolas siempre de suficiente líquido.
3. Legumbres.
Las lentejas, los garbanzos, las alubias y la soja aportan magnesio, fibra y proteína vegetal. Son alimentos económicos, versátiles y muy ligados a nuestra cocina.
Algunas ideas fáciles para incorporarlas son:
- Lentejas guisadas con verduras.
- Garbanzos con espinacas.
- Ensalada de alubias con tomate y pimiento.
- Hummus casero.
- Judías blancas con verduras.
- Garbanzos salteados con calabacín.
No es obligatorio preparar siempre un potaje contundente. Las legumbres cocidas en conserva, bien enjuagadas, permiten resolver una comida en pocos minutos.
4. Verduras de hoja verde.
El magnesio forma parte de la clorofila, el pigmento verde de las plantas. Por eso, las verduras de hoja verde suelen ser fuentes interesantes de este mineral.
Se puede encontrar en:
- Espinacas.
- Acelgas.
- Berza.
- Col rizada.
- Hojas de remolacha.
Para introducirlas en el día a día pueden añadirse a una tortilla, un guiso de garbanzos, una crema o un salteado con ajo.
Las verduras congeladas también son una opción práctica. Permiten tenerlas disponibles, reducen el desperdicio y evitan depender de que el producto fresco se consuma en pocos días.
5. Cereales integrales.
El refinado de los cereales elimina parte de sus capas externas, donde se concentran fibra y minerales. Por eso, las versiones integrales suelen conservar más magnesio que sus equivalentes refinados.
Algunas opciones son:
- Avena.
- Pan integral.
- Arroz integral.
- Pasta integral.
- Cebada.
- Trigo integral.
No hace falta sustituirlo todo de golpe. Se puede empezar por el pan del desayuno, alternar arroz blanco e integral o incluir avena algunos días.
Para reconocer un pan verdaderamente integral, el primer ingrediente debería ser harina integral del cereal correspondiente. El color oscuro por sí solo no garantiza que lo sea.
6. Cacao puro y chocolate negro.
El cacao aporta magnesio, aunque los productos elaborados con él pueden contener cantidades elevadas de azúcar y grasa.
Para elegir mejor, conviene diferenciar:
- Cacao puro sin azúcar.
- Chocolate con un porcentaje alto de cacao.
- Cacao soluble azucarado.
- Postres y cremas de chocolate.
Una cucharadita de cacao puro puede añadirse a un yogur o a unas gachas de avena. El chocolate negro puede tomarse en una cantidad moderada, pero no debería convertirse en la principal estrategia para obtener magnesio.
7. Aguacate y plátano.
El aguacate y el plátano también contienen magnesio, aunque no son las fuentes más concentradas en comparación con las semillas, los frutos secos o algunas legumbres.
Pueden formar parte de una alimentación variada:
- Aguacate sobre pan integral.
- Plátano con yogur natural.
- Ensalada de aguacate y garbanzos.
- Avena con plátano y almendras.
Su ventaja está en que resultan fáciles de incorporar y combinar con otros alimentos que también aportan este mineral.
8. Pescado y marisco.
Algunas especies de pescado y marisco proporcionan magnesio, además de proteínas y otros nutrientes.
Entre las opciones habituales se encuentran:
- Caballa.
- Sardinas.
- Salmón.
- Atún.
- Gambas y otros mariscos.
La cantidad de magnesio varía según la especie y la ración. Por eso, es mejor valorar el conjunto de la dieta que depender de un alimento concreto.
Cómo reconocer un alimento rico en magnesio sin memorizar tablas
No hace falta llevar una calculadora a la compra. Una regla sencilla consiste en recordar cinco grupos:
- Frutos secos.
- Semillas.
- Legumbres.
- Verduras de hoja verde.
- Cereales integrales.
Cuando varios de estos grupos aparecen a lo largo del día, es más fácil que la alimentación aporte una cantidad adecuada.
También merece la pena revisar las etiquetas de alimentos envasados. En la Unión Europea, solo puede utilizarse la declaración “fuente de magnesio” cuando el producto alcanza la cantidad mínima establecida legalmente.
Aun así, una declaración nutricional no convierte automáticamente un alimento en una elección saludable. Conviene valorar también el azúcar, la sal, las grasas, la fibra y la lista completa de ingredientes.
Un menú sencillo con alimentos que aportan magnesio
No hace falta preparar platos especiales. Una jornada cotidiana podría organizarse así:
Desayuno.
Yogur natural con avena, almendras y plátano.
Media mañana.
Una pieza de fruta y unas pocas nueces.
Comida.
Garbanzos con espinacas, tomate y huevo cocido.
Merienda.
Pan integral con aguacate.
Cena.
Caballa o sardinas con verduras asadas y una pequeña ración de arroz integral.
Este menú es solo un ejemplo general. Las cantidades y los alimentos deben adaptarse al apetito, la actividad física, las preferencias y cualquier indicación profesional.
Ideas para sumar magnesio sin cambiar toda la dieta
Pequeños cambios pueden resultar más sostenibles que una lista larga de obligaciones:
- Añadir una cucharada de semillas a una crema o un yogur.
- Cambiar algunos días el pan blanco por pan integral.
- Preparar legumbres dos o tres veces a la semana.
- Incluir frutos secos naturales en lugar de bollería.
- Añadir espinacas a una tortilla.
- Alternar arroz blanco e integral.
- Utilizar avena en algunos desayunos.
- Incorporar garbanzos o alubias a las ensaladas.
No es necesario hacerlos todos a la vez. Elegir dos cambios que encajen bien en la rutina suele ser más realista.
¿Cómo saber si falta magnesio?
Una carencia importante puede provocar síntomas como pérdida de apetito, náuseas, cansancio o debilidad. Cuando progresa, pueden aparecer calambres, hormigueo, alteraciones del ritmo cardiaco u otros signos. Sin embargo, estos síntomas no son exclusivos de la falta de magnesio y pueden tener muchas causas.
Por eso, no conviene autodiagnosticarse ni empezar un complemento basándose únicamente en cansancio, calambres nocturnos o dificultad para dormir.
El riesgo de una ingesta insuficiente puede ser mayor en personas con determinadas alteraciones digestivas, diabetes tipo 2, consumo prolongado y elevado de alcohol o uso de ciertos medicamentos. También puede aumentar con la edad debido a cambios en la absorción y a una mayor eliminación renal.
Cuando existen síntomas persistentes, el paso adecuado es consultar con un profesional sanitario para valorar el conjunto de la situación.
Precauciones con los complementos después de los 55
El magnesio procedente de los alimentos no suele representar un problema para las personas sanas, porque los riñones eliminan el exceso. La situación cambia con los complementos y medicamentos que contienen magnesio.
Las cantidades elevadas pueden provocar:
- Diarrea.
- Náuseas.
- Retortijones o molestias abdominales.
En dosis extremadamente altas pueden aparecer consecuencias graves, especialmente cuando la función renal está reducida y el organismo no elimina correctamente el exceso.
Magnesio y medicamentos: una combinación que merece atención
Los complementos de magnesio pueden interferir con la absorción de algunos medicamentos.
Entre ellos se encuentran:
- Determinados antibióticos.
- Algunos medicamentos utilizados para los huesos, como los bisfosfonatos.
- Diuréticos.
- Tratamientos prolongados para la acidez de estómago.
En ciertos casos basta con separar las tomas varias horas; en otros, puede ser necesario ajustar la pauta o evitar el complemento.
Después de los 55 es bastante habitual tomar uno o varios medicamentos de manera regular. Por eso, antes de comprar magnesio merece la pena enseñar el envase al médico o al farmacéutico.
Cómo leer la etiqueta de un complemento de magnesio
Antes de elegirlo, conviene revisar cinco datos.
Forma de magnesio.
Puede aparecer como citrato, óxido, cloruro, bisglicinato u otra presentación.
Cantidad de magnesio elemental.
Es el dato más relevante. No debe confundirse con el peso total del compuesto.
Dosis diaria recomendada.
Hay que comprobar si la cantidad indicada corresponde a una cápsula, dos comprimidos, un sobre o varias tomas.
Otros ingredientes..
Algunos productos incorporan vitaminas, extractos vegetales, edulcorantes o sustancias con efecto laxante. Una fórmula más larga no siempre es mejor.
Advertencias.
Conviene revisar los alérgenos, las condiciones de conservación, las incompatibilidades y las advertencias para grupos concretos.
Nunca debe superarse la dosis diaria recomendada por pensar que así se obtendrá un resultado más rápido. AESAN recuerda expresamente que las cantidades indicadas en el etiquetado no deben excederse.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio y los alimentos
¿Qué tipo de magnesio se absorbe mejor?
El citrato, el cloruro, el lactato y el aspartato suelen presentar una mayor absorción que el óxido de magnesio. Sin embargo, una mejor absorción no convierte automáticamente a una forma en la opción adecuada para todas las personas.
¿Qué alimento tiene más magnesio?
Las semillas y algunos frutos secos se encuentran entre las fuentes más concentradas. También son importantes las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. La cantidad concreta depende del alimento, la ración y la preparación.
¿El plátano es la mejor fuente de magnesio?
El plátano aporta magnesio, pero no destaca tanto como las semillas, las almendras, los anacardos, las legumbres o ciertas verduras de hoja verde. Puede formar parte de la dieta, pero no hace falta depender de él.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
El magnesio de los alimentos forma parte de una dieta normal. En el caso de los complementos, la conveniencia depende de la dosis, la necesidad individual, la función renal y los medicamentos utilizados. No deberían tomarse de forma automática ni superar la cantidad indicada.
¿El magnesio sirve para los calambres?
Los calambres pueden tener causas muy diferentes. No debe darse por hecho que siempre se deben a una falta de magnesio ni que un complemento vaya a resolverlos. Cuando se repiten, son intensos o aparecen junto a otros síntomas, conviene consultar con un profesional sanitario.
Primero la despensa, después el complemento si resulta necesario
Al buscar información sobre tipos de magnesio y alimentos, es fácil quedar atrapada entre nombres técnicos y promesas comerciales. Sin embargo, el punto de partida puede ser mucho más sencillo.
Las almendras, las semillas, las lentejas, los garbanzos, las espinacas, la avena y el pan integral permiten incorporar magnesio a través de comidas normales. Además, aportan otros nutrientes y ayudan a mantener una alimentación variada.
Los complementos pueden tener utilidad en situaciones concretas, pero no sustituyen la dieta ni son necesarios para todo el mundo. Después de los 55, especialmente cuando se toman medicamentos o existe alguna alteración renal o digestiva, conviene consultar antes de utilizarlos.
Cuidar el bienestar no suele depender de encontrar el envase perfecto, sino de mantener una rutina sensata: comer variado, moverse de forma adaptada, descansar y revisar con un profesional cualquier cambio que dé más guerra de la cuenta.
Francisco Hernández Mir.