A partir de los 60 hay un cambio que puede pasar bastante desapercibido.
No siempre duele. No necesariamente se nota de un día para otro. Y muchas veces se interpreta simplemente como “cosas de la edad”.
Cuesta algo más levantarse del sofá. Las bolsas de la compra parecen pesar más. Subir escaleras exige un esfuerzo que antes apenas notábamos. Abrir un tarro, levantarse del suelo o caminar deprisa ya no resulta tan fácil.
Detrás de algunos de estos cambios puede encontrarse la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular asociada a la edad.
Cuando esa pérdida alcanza determinados niveles hablamos de sarcopenia.
La buena noticia es que hacerse mayor no significa tener que resignarse a perder fuerza sin más. La prevención de la sarcopenia en mayores pasa por dos lugares mucho más cotidianos de lo que parece: la cocina y el movimiento diario.
Incluso el sofá puede convertirse en un buen punto de partida.
¿Qué es realmente la sarcopenia?
Durante años se habló de sarcopenia casi exclusivamente como pérdida de masa muscular.
Hoy sabemos que es algo más complejo.
Los criterios actuales consideran especialmente importante la pérdida de fuerza muscular. La disminución de la cantidad o calidad muscular y el rendimiento físico ayudan a completar la valoración.
Esto cambia bastante la manera de entenderla.
No se trata solamente de observar si tenemos unos brazos o unas piernas más delgados.
Importa cómo funciona ese músculo.
¿Podemos levantarnos de una silla con facilidad?
¿Seguimos llevando las bolsas de la compra?
¿Subimos escaleras con seguridad?
¿Podemos caminar a buen ritmo?
En definitiva, el músculo importa por lo que nos permite hacer cada día.
¿Por qué se pierde músculo con los años?
El envejecimiento forma parte del proceso, pero no actúa solo.
Con el paso del tiempo pueden coincidir varios factores:
- menor actividad física;
- menos ejercicios que realmente exijan a los músculos;
- una alimentación insuficiente;
- una ingesta de proteínas menor de la necesaria;
- enfermedades o periodos prolongados de reposo;
- pérdida de apetito;
- determinados medicamentos;
- y cambios fisiológicos propios de la edad.
Por eso hay personas de la misma edad con capacidades físicas muy diferentes.
Cumplir 65 o 70 años no determina por sí solo cuánto músculo vamos a conservar.
Lo que hacemos de forma habitual también cuenta.
La señal que solemos pasar por alto: perder fuerza
Uno de los errores habituales consiste en preocuparse únicamente cuando se pierde peso.
Una persona puede mantener prácticamente el mismo número en la báscula y, sin embargo, estar cambiando su composición corporal.
Puede disminuir el músculo y aumentar proporcionalmente la grasa corporal sin que el peso total cambie demasiado.
Por eso resulta útil prestar atención a señales funcionales.
Por ejemplo:
- cada vez cuesta más levantarse de una silla sin utilizar los brazos;
- subir escaleras requiere más esfuerzo;
- caminar se vuelve claramente más lento;
- cargar objetos cotidianos resulta más difícil;
- aparecen más problemas de equilibrio;
- o se reduce progresivamente la actividad porque “todo cuesta más”.
Ninguna de estas señales diagnostica por sí sola una sarcopenia, pero sí puede justificar una valoración profesional, especialmente cuando el cambio es progresivo.
La prevención empieza en la cocina: el músculo necesita proteínas
Para conservar músculo necesitamos utilizarlo, pero también proporcionarle los nutrientes necesarios.
Entre ellos, la proteína tiene un papel especialmente importante.
Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, soja, frutos secos y otros alimentos aportan proteínas que el organismo utiliza para numerosos procesos, incluido el mantenimiento de los tejidos.
En personas mayores, una alimentación insuficiente puede favorecer la pérdida de peso y masa muscular.
Pero aquí aparece un matiz importante:
No hace falta vivir pendiente de batidos de proteínas para cuidar el músculo.
Para muchas personas, el primer paso consiste simplemente en revisar si sus comidas habituales contienen una fuente proteica suficiente.
Un desayuno de café y tostada puede quedarse corto.
Es un ejemplo bastante frecuente.
Desayuno: café y una tostada.
Comida: una pequeña ración de proteína acompañada de bastante verdura.
Cena: algo ligero porque “por la noche ya no tengo hambre”.
A simple vista puede parecer una alimentación saludable.
Pero al sumar el día completo, la cantidad de proteína puede quedarse corta.
Por eso merece la pena preguntarse:
¿En cuántas de mis comidas hay realmente una fuente de proteína?
Un desayuno puede incorporar yogur, queso fresco, huevo u otras alternativas.
Una comida puede incluir pescado, carne, huevos o legumbres.
Y una cena ligera puede seguir aportando proteínas sin necesidad de ser abundante.
Repartir la proteína durante el día puede tener más sentido.
No se trata únicamente de tomar toda la proteína posible en una gran comida.
Desde un punto de vista práctico, puede resultar útil que desayuno, comida y cena tengan alguna fuente clara de proteína, en lugar de concentrarla casi toda en una única comida.
Un ejemplo sencillo:
Desayuno: yogur natural con frutos secos.
Comida: lentejas con verduras y huevo.
Cena: pescado con verduras.
No es una dieta universal ni una prescripción nutricional.
Es simplemente una manera de visualizar que la proteína puede distribuirse a lo largo del día sin convertir las comidas en algo complicado.
¿Hace falta tomar suplementos de proteínas?
No necesariamente.
En personas mayores que comen bien y cubren sus necesidades con alimentos, un suplemento puede no aportar ninguna ventaja práctica.
En cambio, cuando existe falta de apetito, malnutrición, dificultad para cubrir las necesidades nutricionales o sarcopenia ya diagnosticada, un profesional sanitario puede valorar estrategias específicas.
Por eso, un batido no debería sustituir automáticamente a una revisión de la alimentación.
Primero conviene saber qué falta.
El segundo gran aliado está fuera de la cocina: la fuerza
Caminar es magnífico.
Ayuda a conservar movilidad, capacidad cardiovascular y autonomía.
Pero si hablamos específicamente de músculo, caminar no siempre proporciona por sí solo un estímulo suficiente para conservar toda la fuerza que necesitamos.
El músculo necesita enfrentarse a cierta resistencia.
Eso puede hacerse con:
- pesas;
- bandas elásticas;
- máquinas;
- ejercicios con el propio peso;
- o movimientos cotidianos adaptados.
El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más útiles para mantener fuerza y capacidad funcional con el paso de los años.
Y no hace falta empezar en un gimnasio.
El sofá puede convertirse en una herramienta de entrenamiento.
Sí, el mismo sofá del título.
Uno de los movimientos más importantes de la vida diaria es también uno de los ejercicios más sencillos:
sentarse y volver a ponerse de pie.
Levántate de una silla o sofá estable y vuelve a sentarte lentamente.
Si puedes hacerlo con seguridad, intenta utilizar cada vez menos las manos.
Ese gesto trabaja piernas y glúteos y reproduce exactamente una capacidad que necesitamos para mantener nuestra independencia.
No se trata de hacer cincuenta repeticiones el primer día.
Puedes empezar con unas pocas, descansar y observar cómo responde el cuerpo.
Con el tiempo, lo importante es que el músculo encuentre cierta dificultad, siempre dentro de un nivel seguro.
Otros ejercicios sencillos que pueden hacerse en casa.
Si la movilidad lo permite, hay más movimientos cotidianos que pueden utilizarse para trabajar fuerza y equilibrio.
Elevaciones de talones.
Sujetándose a una superficie estable, elevar lentamente los talones y volver a bajarlos.
Extensiones de pierna sentado.
Sentarse con la espalda cómoda, extender una pierna y volver lentamente a la posición inicial.
Empujar una pared.
Una versión sencilla de las flexiones, utilizando una pared como apoyo.
Caminar y subir escaleras.
Las escaleras aumentan el trabajo de piernas respecto a caminar en terreno plano.
Ejercicios con bandas.
Una banda elástica permite aumentar gradualmente la resistencia sin necesidad de grandes pesos.
Si nunca se ha entrenado fuerza, existen problemas importantes de equilibrio o hay alguna limitación física, conviene pedir orientación antes de comenzar.
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
Las recomendaciones generales para adultos incluyen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
A partir de cierta edad también resulta especialmente interesante combinar fuerza con ejercicios que ayuden a conservar el equilibrio y la capacidad funcional.
Pero estas cifras no deberían convertirse en una barrera.
Si una persona lleva años sin hacer ejercicio, empezar con diez minutos y mantener la constancia puede ser mucho más útil que plantearse una rutina perfecta que abandone a los pocos días.
La idea más importante es sencilla:
algo de actividad física es mejor que ninguna.
El verdadero enemigo del sofá no es sentarse
Sentarse no es malo.
El problema aparece cuando gran parte del día transcurre sin apenas levantarnos.
Televisión.
Lectura.
Móvil.
Ordenador.
Después, otra vez televisión.
Pueden pasar varias horas con muy pocos movimientos que realmente exijan a las piernas.
Una estrategia sencilla consiste en romper esos periodos de inactividad.
Por ejemplo:
- levantarse cuando termina un programa;
- caminar por casa durante los anuncios;
- hacer varias repeticiones de levantarse y sentarse;
- ir a por agua;
- hacer alguna tarea de pie;
- o dar una pequeña vuelta después de comer.
No parecen ejercicios espectaculares.
Precisamente por eso pueden funcionar tan bien en el día a día.
No basta con comer proteína si el músculo no trabaja
Esta es probablemente una de las ideas más importantes del artículo.
Nutrición y ejercicio no deberían entenderse como estrategias enfrentadas.
El músculo necesita materia prima y estímulo.
La alimentación aporta nutrientes.
El ejercicio de resistencia le da al organismo una razón para utilizar y conservar ese tejido muscular.
Dicho de forma sencilla:
el plato y la fuerza trabajan mejor cuando trabajan juntos.
Perder peso demasiado deprisa también puede llevarse músculo
A partir de cierta edad, adelgazar no siempre debería ser el único objetivo.
Cuando una dieta es demasiado restrictiva, parte del peso perdido puede proceder también de la masa muscular.
Por eso, después de los 60 puede ser más interesante preguntarnos:
“¿Estoy manteniendo fuerza mientras pierdo peso?”
en lugar de fijarnos únicamente en:
“¿Cuántos kilos he perdido?”
La báscula cuenta una parte de la historia.
La capacidad de levantarnos, caminar y desenvolvernos cuenta otra quizá más importante.
Una semana sencilla para cuidar el músculo
No hace falta empezar con una planificación complicada.
Una rutina básica podría incluir:
Todos los días: caminar y evitar pasar demasiadas horas seguidas sentada.
Dos o tres días a la semana: algunos ejercicios de fuerza adaptados.
Durante las comidas: procurar que las principales tengan una fuente de proteína.
Varias veces por semana: introducir ejercicios de equilibrio si resultan apropiados.
Siempre: aumentar la dificultad de forma progresiva y sin prisas.
La constancia suele importar más que hacer mucho durante dos semanas.
¿Cuándo conviene consultar?
Hay situaciones en las que no merece la pena atribuir la pérdida de fuerza simplemente a la edad.
Conviene consultar si aparece:
- pérdida de peso involuntaria;
- disminución notable del apetito;
- pérdida progresiva de fuerza;
- dificultad creciente para levantarse o caminar;
- caídas repetidas;
- cansancio que limita mucho la actividad;
- o una reducción importante de la autonomía.
La sarcopenia puede valorarse mediante pruebas relacionadas con fuerza, cantidad muscular y rendimiento físico.
Detectar un problema pronto permite actuar también sobre sus posibles causas.
Mantener músculo es mantener independencia
Hablar de músculo después de los 60 no tiene que ver con conseguir un físico deportivo.
Tiene que ver con cosas mucho más importantes.
Levantarse sola.
Subir unas escaleras.
Llevar la compra.
Salir a caminar.
Mantener el equilibrio.
Seguir haciendo planes.
Ahí está el verdadero valor de conservar la fuerza.
La sarcopenia puede avanzar de forma discreta, pero eso no significa que debamos contemplarla de brazos cruzados.
Desde la cocina podemos cuidar la alimentación y asegurar proteínas suficientes.
Desde el sofá podemos empezar por levantarnos un poco más.
Y entre ambos gestos aparece una idea sencilla que merece la pena recordar:
el músculo que queremos conservar necesita alimentarse, pero también necesita utilizarse.
Francisco Hernández Mir.