Cuando llega la menopausia solemos hablar de sofocos, sueño, cambios de humor o aumento de peso. Sin embargo, hay otro cambio importante que ocurre de una forma mucho más silenciosa: el hueso también empieza a necesitar más atención.
La pérdida de estrógenos que acompaña a la menopausia puede acelerar la disminución de masa ósea. Y como ese proceso no suele provocar sensaciones evidentes en el día a día, es fácil olvidarse de él.
Precisamente por eso merece la pena hablar de densidad ósea, menopausia y alimentos desde un punto de vista muy práctico.
No se trata de buscar un alimento milagroso ni de llenar la despensa de productos enriquecidos. Se trata de sumar pequeñas decisiones: comer bien, asegurar determinados nutrientes, mantener la musculatura y darle al hueso motivos para seguir trabajando.
¿Por qué cambia la densidad ósea durante la menopausia?
El hueso puede parecer una estructura fija, pero está vivo.
A lo largo de nuestra vida se renueva continuamente mediante un equilibrio entre la formación de tejido óseo nuevo y la eliminación del tejido antiguo.
Los estrógenos participan en ese equilibrio. Cuando sus niveles disminuyen alrededor de la menopausia, la pérdida ósea puede acelerarse durante varios años.
Esto no significa que todas las mujeres vayan a desarrollar osteoporosis.
La salud ósea depende de muchos factores: genética, edad, alimentación, actividad física, masa muscular, tabaquismo, alcohol, determinados medicamentos y antecedentes personales, entre otros.
Lo importante es entender que la menopausia marca un buen momento para prestar más atención al hueso, incluso aunque no exista ninguna molestia.
La densidad ósea no se “siente”
Este es uno de los motivos por los que resulta tan fácil pasarla por alto.
Podemos notar que tenemos menos fuerza, que una rodilla está rígida o que la espalda se carga después de estar sentadas mucho tiempo.
Pero no podemos saber cómo está nuestra densidad mineral ósea simplemente por cómo nos sentimos.
La osteoporosis, de hecho, suele considerarse una enfermedad silenciosa porque puede avanzar sin síntomas hasta que aparece una fractura. La densidad mineral ósea puede medirse mediante una prueba específica cuando existe indicación para realizarla.
Por eso, cuidar los huesos no debería empezar únicamente cuando algo duele.
Calcio: importante, pero no hace falta pensar solo en leche
El calcio es uno de los minerales fundamentales del hueso y debemos obtenerlo a través de la alimentación.
Los lácteos son una fuente conocida, pero no son la única.
Entre los alimentos que pueden aportar calcio encontramos:
- leche, yogur y queso;
- sardinas y otros pescados pequeños cuando se comen con la espina;
- algunas verduras de hoja verde;
- brócoli;
- tofu elaborado con calcio;
- y determinados alimentos enriquecidos con este mineral.
Esto permite adaptar la alimentación a diferentes gustos y formas de comer.
Una mujer que no toma leche, por ejemplo, no tiene por qué asumir automáticamente que su alimentación será pobre en calcio. Lo importante es observar el conjunto del día y elegir fuentes adecuadas con regularidad.
Un gesto sencillo: repartir las fuentes de calcio
En lugar de pensar únicamente en una gran dosis de calcio en una comida, puede resultar más práctico incorporarlo a distintos momentos del día.
Por ejemplo:
- un yogur en el desayuno o la merienda;
- una ración de verduras en la comida;
- unas sardinas en otra comida;
- o una bebida vegetal enriquecida con calcio si se utiliza habitualmente.
No hace falta convertir cada comida en una operación matemática.
La idea es más sencilla: que los alimentos ricos en calcio tengan presencia habitual en la dieta y no aparezcan únicamente de vez en cuando.
Vitamina D: la compañera necesaria del calcio
Hablar de calcio sin mencionar la vitamina D deja la historia a medias.
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio en el intestino y desempeña un papel importante en la salud ósea.
Parte de la vitamina D puede producirse en la piel gracias a la exposición solar y también puede obtenerse mediante determinados alimentos.
Entre las fuentes alimentarias se encuentran especialmente los pescados grasos, la yema de huevo y algunos alimentos enriquecidos.
Pero las necesidades y el riesgo de déficit pueden variar según la edad, la época del año, la exposición solar, el tipo de piel y otras circunstancias personales.
Por eso, no conviene empezar a tomar dosis elevadas de vitamina D por cuenta propia pensando que “más es mejor”.
Si existe una duda real sobre los niveles de vitamina D o sobre la necesidad de suplementación, lo adecuado es comentarlo con un profesional sanitario.
Las proteínas también cuentan
Cuando hablamos de huesos solemos pensar inmediatamente en minerales.
Sin embargo, una alimentación adecuada en proteínas también forma parte del cuidado musculoesquelético.
El propio NIAMS incluye proteínas, calcio y vitamina D entre los componentes importantes de una alimentación orientada a mantener la salud ósea.
Además, la proteína tiene otro papel especialmente interesante a partir de los 50: contribuir al mantenimiento de la masa muscular.
Y músculo y hueso trabajan juntos.
Tener una musculatura funcional ayuda a movernos, mantener el equilibrio, levantarnos, subir escaleras y reaccionar mejor ante una pérdida de estabilidad.
Buenas fuentes pueden ser pescado, huevos, carnes magras, legumbres, lácteos, frutos secos y otras alternativas vegetales.
La clave vuelve a estar en la variedad y la regularidad, no en convertir un único alimento en protagonista.
¿Qué alimentos merece la pena tener presentes?
Una alimentación pensada para cuidar los huesos puede parecerse mucho a una alimentación equilibrada de toda la vida.
No necesita productos exóticos.
Puede incluir con frecuencia:
- lácteos o alternativas enriquecidas, como fuente de calcio;
- pescado, especialmente algunas variedades grasas por su aporte nutricional;
- sardinas con espina, que aportan calcio;
- verduras, incluidas algunas de hoja verde;
- legumbres, por su aporte de proteínas y otros nutrientes;
- huevos;
- frutos secos;
- y una buena variedad de frutas y verduras.
Más que pensar en “los cinco mejores alimentos para los huesos”, merece la pena construir un patrón de alimentación variado que pueda mantenerse durante años.
Eso es mucho más útil que cualquier moda puntual.
El hueso también necesita que lo pongamos a trabajar
Comer bien es importante, pero la alimentación no hace todo el trabajo.
El hueso responde a las fuerzas que recibe.
Por eso, los ejercicios en los que soportamos nuestro propio peso y el entrenamiento de resistencia tienen un papel especialmente relevante en el mantenimiento de la salud ósea.
Entre las actividades que el NIAMS incluye como ejercicios con carga se encuentran caminar a paso ligero, subir escaleras y bailar, mientras que el entrenamiento con pesas o resistencias ayuda a trabajar la musculatura.
Durante la menopausia, el NHS también recomienda combinar actividad con carga y ejercicios de resistencia como parte de los hábitos orientados a proteger el hueso.
Esto nos lleva a una idea importante:
caminar está muy bien, pero la fuerza también merece un sitio en la semana.
La fuerza después de los 50 no es opcionalmente “deportiva”
A veces asociamos el entrenamiento de fuerza con gimnasios, pesas grandes o personas muy deportistas.
No tiene por qué ser así.
Trabajar la fuerza puede significar:
levantarse y sentarse de una silla de forma controlada;
hacer ejercicios con bandas elásticas;
utilizar pequeñas mancuernas;
subir escaleras;
o realizar ejercicios adaptados con el propio peso corporal.
La intensidad debe ajustarse a cada persona, especialmente si existe baja densidad ósea, osteoporosis, antecedentes de fractura o alguna limitación física. En esas situaciones conviene recibir orientación profesional antes de iniciar determinados ejercicios.
El objetivo no es hacer más por hacer.
Es mantener músculos capaces de acompañarnos en las actividades cotidianas y favorecer un estímulo adecuado sobre los huesos.
Un paseo suma, pero intenta no quedarte siempre en el mismo nivel
Caminar es una magnífica costumbre.
Ayuda a mantenernos activas, permite pasar menos tiempo sentadas y es una actividad accesible para muchas personas.
Pero si llevamos años haciendo exactamente el mismo recorrido al mismo ritmo, quizá el cuerpo ya esté perfectamente acostumbrado.
Cuando la condición física lo permita, pueden introducirse pequeñas variaciones:
caminar algo más ligero durante determinados tramos;
incluir alguna cuesta;
subir escaleras;
combinar el paseo con ejercicios de fuerza;
o alternarlo con actividades como bailar.
No hace falta hacerlo todo.
Lo importante es mantener cierta variedad de estímulos.
El equilibrio también protege los huesos de otra manera
Cuidar la salud ósea no consiste únicamente en intentar mantener la densidad mineral.
También importa reducir el riesgo de caídas.
Conservar fuerza muscular, coordinación y equilibrio puede ayudar a movernos con más seguridad. El ejercicio regular en personas mayores contribuye precisamente a mantener estas capacidades.
Pequeños hábitos cotidianos también cuentan:
llevar un calzado que ajuste bien;
tener buena iluminación en casa;
evitar alfombras que se desplacen;
mantener despejadas las zonas de paso;
y no acostumbrarnos a caminar deprisa por superficies donde no nos sentimos seguras.
Son gestos poco llamativos, pero importantes.
Tabaco y alcohol: también forman parte de la conversación
Hay factores que no están en el plato y que también influyen en la salud ósea.
No fumar forma parte de las recomendaciones habituales para proteger los huesos, y el consumo elevado de alcohol tampoco resulta favorable.
No es necesario perseguir una vida perfecta.
Pero cuando varios pequeños hábitos van en la misma dirección, el efecto acumulado a lo largo de los años sí merece la pena.
¿Hace falta tomar calcio o vitamina D en suplementos?
No todas las mujeres necesitan tomar un complemento de calcio simplemente por haber llegado a la menopausia.
Lo mismo ocurre con la vitamina D.
Cuando la alimentación no cubre determinadas necesidades, existe déficit o concurren circunstancias concretas, un profesional sanitario puede valorar si resulta conveniente suplementar y en qué cantidad.
El NIAMS recomienda precisamente valorar los suplementos de calcio o vitamina D con el profesional sanitario cuando no se obtiene suficiente cantidad mediante la alimentación o cuando existen otras necesidades.
Por tanto, primero conviene mirar la dieta y la situación personal y después decidir si hace falta complementar.
Más no significa necesariamente mejor.
¿Cuándo merece la pena preguntar por la densidad ósea?
No todas las mujeres necesitan realizarse una densitometría en cuanto llega la menopausia.
La decisión depende de la edad y de los factores de riesgo personales.
Antecedentes de fracturas, determinados tratamientos, algunas enfermedades, bajo peso corporal u otros factores pueden hacer recomendable estudiar la salud ósea antes.
Si existe preocupación, lo más útil es comentarlo con el médico y preguntar directamente:
“¿Por mis antecedentes y mi edad, necesito valorar mi densidad ósea?”
Es una pregunta mucho más útil que esperar a que aparezca una molestia, porque la disminución de densidad ósea puede no producir síntomas.
Pequeños gestos que suman de verdad
No hace falta cambiar toda la vida al llegar a la menopausia.
Puede empezar por cosas bastante sencillas:
Incluye alguna fuente de calcio cada día.
Asegura suficientes proteínas dentro de una alimentación variada.
Muévete todos los días que puedas.
Añade ejercicios de fuerza de forma regular.
No pases horas y horas sentada sin levantarte.
Cuida el equilibrio y la seguridad al caminar.
No fumes.
Consulta si tienes factores de riesgo o dudas sobre vitamina D, calcio o densidad ósea.
Por separado parecen pequeños gestos.
Juntos construyen una rutina.
Cuidar el hueso también es cuidar la movilidad del futuro
Cuando hablamos de menopausia y movilidad, es fácil centrarnos únicamente en lo que sentimos hoy: una articulación más rígida, menos fuerza o un cuerpo que tarda algo más en arrancar por la mañana.
La salud ósea obliga a mirar un poco más lejos.
Porque cuidar el hueso después de los 50 también significa proteger nuestra capacidad para caminar, movernos y seguir siendo independientes con el paso de los años.
Y para eso no existe un único alimento, ejercicio o suplemento capaz de hacerlo todo.
La diferencia está en la suma.
Una alimentación variada, fuentes habituales de calcio, suficiente proteína, vitamina D cuando corresponda, ejercicios de fuerza, caminar, bailar, subir escaleras y mantenernos activas.
Gestos bastante sencillos que, repetidos durante mucho tiempo, pueden convertirse en una buena inversión para el futuro.
Francisco Hernández Mir.