Un viaje largo puede empezar con ilusión y terminar con una sensación bastante menos agradable: piernas pesadas, tobillos rígidos, espalda agarrotada y ganas de levantarse cuanto antes.
No hace falta estar haciendo ejercicio continuamente durante el trayecto. Pero cuando pasamos varias horas sentados, el cuerpo agradece pequeñas pausas de movimiento.
Y aquí está la buena noticia: una rutina de apenas 3 minutos puede servir para activar piernas, tobillos y espalda sin necesidad de disponer de mucho espacio.
La clave de la movilidad en viajes largos no está en hacer movimientos complicados, sino en evitar permanecer completamente inmóviles durante horas.
¿Por qué nos sentimos tan rígidos después de un viaje largo?
Coche, tren y avión tienen algo en común: durante bastante tiempo permanecemos sentados en una postura relativamente fija.
Las rodillas están flexionadas.
Los tobillos apenas se mueven.
La espalda mantiene una posición parecida durante mucho rato.
Y, según el espacio disponible, puede resultar difícil cambiar de postura con frecuencia.
Esto puede favorecer esa sensación de rigidez, piernas pesadas o falta de soltura al levantarnos.
Además, los viajes de larga duración implican periodos prolongados de inmovilidad. El CDC considera especialmente relevantes los trayectos de más de cuatro horas y aconseja mover las piernas con frecuencia y caminar cuando sea posible.
Para la mayoría de las personas el riesgo de sufrir un coágulo durante un viaje sigue siendo bajo, pero aumenta cuando existen otros factores de riesgo.
Por eso, moverse durante el trayecto no es únicamente una cuestión de comodidad.
Tu rutina de movilidad de 3 minutos
Puedes realizar estos movimientos sentada en el asiento, siempre que dispongas de espacio suficiente y puedas hacerlos sin molestar ni comprometer la seguridad.
No deberían provocar dolor.
La idea es mover suavemente, no forzar.
Minuto 1: activa pies y tobillos.
Empieza por la parte del cuerpo que más tiempo lleva prácticamente quieta.
Sube y baja los talones.
Mantén las puntas de los pies apoyadas en el suelo y eleva lentamente los talones.
Baja y repite varias veces.
Después haz lo contrario.
Sube y baja las puntas.
Mantén los talones apoyados y levanta las puntas de los pies hacia ti.
Alternar estos dos movimientos ayuda a activar los músculos de las pantorrillas.
El CDC recomienda precisamente elevar y bajar talones y puntas de los pies durante los viajes largos, además de ejercitar la musculatura de las piernas.
Termina el minuto haciendo pequeños movimientos de tobillo, siempre dentro del espacio disponible.
Minuto 2: despierta piernas y rodillas.
Ahora lleva la atención un poco más arriba.
Estira una pierna.
Si el espacio lo permite, extiende una pierna hacia delante sin bloquear la rodilla.
Mantén unos segundos y vuelve a colocar el pie en el suelo.
Cambia de lado.
Contrae y relaja las piernas.
Con ambos pies apoyados, aprieta suavemente la musculatura de los muslos durante unos segundos y relaja.
Repite varias veces.
También puedes elevar ligeramente un pie del suelo y volver a apoyarlo, alternando ambas piernas.
No necesitas levantar mucho la rodilla.
El objetivo es simplemente recordarle a las piernas que pueden moverse aunque sigamos sentadas.
Minuto 3: libera hombros y espalda
Después de varias horas de viaje, no son solo las piernas las que protestan.
La parte alta de la espalda y los hombros también pueden sentirse cargados.
Lleva los hombros hacia atrás.
Haz varios círculos pequeños y lentos con los hombros.
Sin prisas.
Cambia la posición del tronco.
Alarga suavemente la espalda, como si quisieras crecer unos centímetros, sin ponerte rígida.
Después relaja.
Puedes girar ligeramente el tronco hacia un lado y hacia el otro siempre que el asiento y el cinturón lo permitan.
Termina respirando despacio y recolocándote cómodamente en el asiento.
Tres minutos.
Nada espectacular.
Pero suficiente para romper un rato de inmovilidad y devolver algo de movimiento al cuerpo.
En el avión: aprovecha el pasillo cuando puedas
En un avión el espacio suele ser reducido, por lo que los ejercicios de tobillo y pantorrilla resultan especialmente prácticos.
Pero no deberían sustituir por completo a levantarse cuando sea posible.
El CDC aconseja, en viajes largos, caminar periódicamente y mover las piernas con frecuencia. También señala que elegir asiento de pasillo puede facilitar levantarse en algunos casos.
Si las condiciones del vuelo lo permiten:
levántate de vez en cuando;
camina unos minutos por el pasillo;
y aprovecha una visita al baño para estirar las piernas.
No hace falta hacer estiramientos llamativos en mitad del avión.
Caminar un poco ya rompe el periodo de inmovilidad.
En el tren: tienes algo más de libertad
El tren suele ofrecer una ventaja: levantarse puede resultar más sencillo que en un avión o un coche.
Aprovecha esa posibilidad.
Cada cierto tiempo puedes caminar hasta otro vagón, levantarte para coger algo o simplemente permanecer de pie unos minutos si es seguro hacerlo.
Cuando estés sentada, utiliza la misma rutina:
pies;
tobillos;
piernas;
hombros.
El error habitual es pensar:
“Como puedo levantarme cuando quiera, ya lo haré después”.
Y pasan dos horas.
Una buena estrategia puede ser asociar el movimiento a algo que ya haces.
Por ejemplo, levantarte después de leer varios capítulos, terminar una película o tomar un café.
En coche: el movimiento tiene que esperar a la parada
Aquí existe una diferencia importante.
Si conduces, no debes hacer ejercicios que distraigan tu atención ni alteren el control del vehículo.
La movilidad debe hacerse durante las paradas.
En viajes largos, merece la pena planificar descansos para salir del coche, caminar y mover las piernas. El CDC recomienda incluir precisamente este tipo de pausas cuando se viaja por carretera.
Durante una parada puedes hacer algo muy sencillo:
caminar unos minutos;
mover los tobillos;
estirar suavemente las piernas;
mover los hombros;
y respirar un poco antes de volver al coche.
Si eres pasajera y puedes moverte con seguridad, puedes realizar algunos movimientos suaves de tobillos y piernas durante el trayecto, pero siempre sin interferir con el conductor ni con los sistemas de seguridad del vehículo.
No esperes a sentirte completamente rígida
Este pequeño cambio puede marcar bastante diferencia.
Muchas personas esperan hasta sentir las piernas completamente agarrotadas para levantarse.
Es más práctico moverse antes de llegar a ese punto.
La OMS recomienda reducir los periodos prolongados de comportamiento sedentario y recuerda que incluso pausas breves de movimiento ligero ayudan a activar músculos y circulación.
Durante un viaje largo, piensa en el movimiento como algo que vas repartiendo.
Un poco ahora.
Otro poco dentro de un rato.
Una caminata en la siguiente parada.
No necesitas una sesión de ejercicio.
Necesitas evitar que las horas pasen sin apenas cambiar de posición.
Una regla fácil de recordar: pies, piernas, hombros
Cuando viajamos no apetece memorizar una tabla de diez ejercicios.
Así que quédate con tres palabras:
Pies.
Mueve talones, puntas y tobillos.
Piernas.
Estira, contrae y cambia de posición.
Hombros.
Muévelos, recoloca la espalda y evita quedarte encogida durante horas.
Si recuerdas eso, ya tienes tu rutina.
¿Y después de bajar del avión, tren o coche?
Llegar al destino y sentarse inmediatamente otra vez no suele ser lo que más apetece al cuerpo.
Si puedes, aprovecha los primeros minutos para caminar.
No hace falta hacer una sesión deportiva.
Dar una vuelta por la estación, caminar por el aeropuerto, recorrer el área de servicio o llegar andando al alojamiento puede ayudar a recuperar una sensación de movimiento más natural.
Después de un viaje largo también puede venir bien mover suavemente:
tobillos;
rodillas;
caderas;
hombros;
y espalda.
Siempre sin forzar.
Un pequeño truco antes de empezar el viaje
La movilidad durante el trayecto empieza incluso antes de sentarnos.
Si sabes que vas a pasar varias horas viajando, intenta evitar ropa excesivamente ajustada que limite el movimiento.
En relación con los viajes largos y la prevención de trombosis, el NHS recomienda ropa holgada, hidratación y caminar cuando sea posible durante trayectos de cuatro horas o más.
También merece la pena colocar el equipaje de manera que puedas sentarte correctamente y disponer de algo de espacio para mover los pies.
Un bolso enorme ocupando todo el espacio bajo las piernas puede hacer que acabemos adoptando posiciones bastante incómodas.
¿Hay personas que deben tener más precaución?
Sí.
El riesgo asociado a los viajes largos no es igual para todas las personas.
Entre los factores que pueden aumentar el riesgo de trombosis durante los viajes están los antecedentes personales o familiares de coágulos, algunas alteraciones de la coagulación, cirugía o lesión recientes, determinados tratamientos hormonales, embarazo, obesidad, cáncer y algunas enfermedades importantes.
Si tienes antecedentes de trombosis o sabes que perteneces a un grupo de mayor riesgo, conviene hablar con tu médico antes del viaje para recibir recomendaciones adaptadas a tu situación.
No es buena idea empezar por cuenta propia a utilizar medicamentos, aspirina o medidas específicas de prevención sin indicación profesional.
Señales que no conviene ignorar después de un viaje largo
La mayor parte de la rigidez después de viajar mejora al levantarnos y movernos.
Pero algunos síntomas necesitan valoración médica.
Conviene buscar atención si aparece hinchazón, dolor o sensibilidad en una pierna, especialmente si es claramente diferente de la otra.
Y síntomas como dificultad repentina para respirar, dolor en el pecho, tos con sangre, mareo intenso o desmayo requieren atención médica inmediata, ya que pueden aparecer en una embolia pulmonar.
No se trata de viajar preocupadas.
Se trata simplemente de conocer qué señales son diferentes de la típica sensación de estar agarrotada después de varias horas sentada.
Cuidar la movilidad también cuando estamos fuera de casa
Cuando viajamos solemos romper muchas rutinas.
Cambiamos horarios.
Comemos diferente.
Dormimos en otra cama.
Caminamos más o mucho menos de lo habitual.
Por eso, mantener algunos pequeños gestos de movilidad puede venir especialmente bien.
Tres minutos de movimiento, varias veces durante el trayecto, no sustituyen la actividad física habitual, pero pueden ayudar a que el cuerpo pase menos tiempo completamente inmóvil.
Y al final esa es la idea más importante:
no hace falta convertir el viaje en una clase de gimnasia.
Solo hay que recordarle al cuerpo, de vez en cuando, que sigue teniendo pies, piernas, hombros y articulaciones que necesitan moverse.
Tu rutina de 3 minutos, en un vistazo
Primer minuto.
Talones arriba y abajo.
Puntas de los pies arriba y abajo.
Movimientos suaves de tobillo.
Segundo minuto.
Estira alternativamente las piernas.
Contrae y relaja muslos.
Eleva ligeramente un pie y después el otro.
Tercer minuto.
Mueve los hombros hacia atrás.
Alarga suavemente la espalda.
Cambia ligeramente la posición del tronco.
Respira y recolócate.
Y cuando sea posible, levántate y camina.
Francisco Hernández Mir.